W ostatni weekend zaczęłam się zastanawiać nad jednym tematem – moich dotychczasowych redukcji. Pod lupę wzięłam te które zakończyły się powrotem do masy ciała sprzed ich rozpoczęcia. Dostrzegłam w nich pewien schemat i wyłuskałam błędy, które popełniłam. Jednym z takich błędów było ucinanie kalorii bez znajomości swojego całkowitego zapotrzebowania energetycznego. Inaczej rzecz ujmując – zakładałam, że na redukcji powinnam spożywać ok. 1600 kcal/dzień. Jednak nie znałam swojej ani podstawowej ani całkowitej przemiany materii.
W tym artykule znajdziesz informacje wyjaśniające to, dlaczego takie podejście to błąd.
Błędy na redukcji - ucinanie kalorii bez znajomości swojego całkowitego zapotrzebowania energetycznego
Jak to wyglądało u mnie
Nie wiem ile dokładnie diet redukcyjnych przeszłam w swoim życiu. Przyjmijmy po prostu, że było ich całkiem sporo. Zawsze byłam tą dziewczyną bardziej przy kości. Do pewnego momentu nie przeszkadzały mi aż tak mocno przytyki innych w tym obszarze. Jednak okres nastoletni i wiążące się z nim potrzeby bycia zaakceptowaną, znalezienia chłopaka itd. sprawiły, że zaczęłam się odchudzać. Nie miałam wtedy pojęcia jakie jest moje całkowite zapotrzebowanie energetyczne, ba w sumie nawet nie liczyłam wtedy kalorii. Jadłam po prostu drastycznie mało aż do momentu, w którym ciało i mózg zaczęły się dopominać o energię.
Efekt był taki, że myślałam o jedzeniu w sposób obsesyjny dzień i noc. Nie mogłam się skupić na zajęciach w szkole. W moich snach jadłam ulubione dania, a budziłam się z wyrzutami sumienia. To było absolutnie nie zdrowe. Przyczyniło się do tego, że w tamtym okresie rozwinęły się u mnie zaburzenia odżywiania. Mówiąc inaczej w końcu zaczęłam jeść i to bez hamulców. Stosowałam różne techniki kompensacji. Nie twierdzę, że samo ucinanie kalorii bez świadomości doprowadzi każdego do takiego właśnie momentu. Jednak u mnie tak się zdarzyło, przy czym wpływ na ten proces miały również inne czynniki.
W mojej opinii szczególnie u młodych osób warto być ostrożnym i wyczulonym na takie drastyczne zmiany w masie ciała, sposobie odżywiania, jak i podejściu do jedzenia.
Człowiek uczy się na błędach
Co w praktyce w cale nie oznacza, że wystarczy jeden raz by ta nauka do nas dotarła. W praktyce mam na myśli fakt, że po powrocie do bardziej “normalnego” odżywiania po okresie, który opisałam wyżej, nadal nie miałam wiedzy na temat zapotrzebowania energetycznego! I tak kiedy, znowu po jakimś czasie stwierdziłam “okej, schudnę” popełniłam kolejny raz ten sam błąd. Chociaż już może w nieco innej konfiguracji, bo mimo wszystko poprzednie doświadczenie dało mi już pewną lekcje. Jednak przystępując do kolejnej redukcji moje założenie co do ucinania kalorii w diecie było z tyłka wzięte. Po prostu przyjęłam pewną graniczną liczbę spożywanych dobowo kalorii. Sukcesywnie liczyłam je w oldschoolowym notatniku. To były czasy kiedy nie istniały jeszcze takie aplikacje jak myfitnesspal czy fitatut. Dziś to zliczanie kalorii – jeśli oczywiście ktoś chce to robić – jest duuuużo prostsze!
Dlaczego ucinanie kalorii bez znajomości swojego zapotrzebowania to błąd
Było trochę prywatnych wywodów, to teraz czas na konkrety!
Wchodzenie na deficyt energetyczny bez znajomości swojego całkowitego zapotrzebowania energetycznego jest błędem ponieważ:
- zakładając limit dziennej podaży energii bez znajomości swojego zapotrzebowania nie wiemy czy faktycznie jesteśmy w deficycie energetycznym, ani jak głęboki on jest!
- jeśli nie znamy swojej podstawowej i całkowitej przemiany materii, to istnieje ryzyko, iż ucinając energetyczność diety bardzo nisko zejdziemy poniżej PPM, co jest niebezpieczne dla naszego zdrowia
- w przypadku drastycznego ucięcia energii możemy spodziewać się nie tylko ekspresowych efektów redukcji. Konsekwencje mogą być również mniej przyjemne – rozregulowanie ośrodków głodu i sytości, zatrzymania procesów rozrodczych (o zaniku miesiączki w konsekwencji odchudzania pisałam TUTAJ), spadek energii, trudności w zapamiętywaniu, obniżona odporność, utrata masy mięśniowej, czy spadek masy kostnej!
Czy warto?
Jeśli przeczytałeś/aś powyższe punkty, to chyba zgodzisz się ze mną, że szybki efekt odchudzania nie jest wart poświęcenia zdrowia! Zwykle taki efekt jest też po prostu nie trwały. I tu wymienić mogę jeszcze jeden błąd, który sama popełniałam w moim podejściu do redukcji masy ciała:
Traktowanie tego czasu jako momentu “do przetrwania”, po którym można wrócić, do jedzenia tego co wcześniej…
To nie jest do końca tak! Chodzi bowiem, o to by wypracować nowe, zdrowe nawyki związane z odżywianiem. Takie, które będą wspierały proces utrzymania masy ciała na pożądanym poziomie. Przy czym czasem warto też realnie podejść do tematu i zastanowić się, czy koszty utrzymania niskiej masy ciała chcemy ponosić do końca życia. Czasem bowiem lepiej utrzymać masę ciała o 3-4 kg wyższą i cieszyć się zdrowymi relacjami z jedzeniem. Będzie to też zdrowsze niż naprzemienne efekty odchudzania i jojo. A powiedzmy sobie też szczerze, że poprzednie doświadczenia w tym temacie, rzutują na skuteczność kolejnych diet redukcyjnych.
Coś więcej niż chwilowe ucięcie kalorii
W kontekście utrzymania efektów znaczenie ma nie tylko czasowe utrzymanie obniżonej podaży kalorii. Jest to bowiem czas, w którym można dokonać przeprogramowania. Dokonać zmiany nawyków – to nie jest proste, ale jest możliwe. Wymaga jednak świadomości tego co potrzeba zmienić. Nie chodzi przecież o to by na kilka tygodni zrezygnować z ulubionego jedzenia, a potem się na nie rzucić i nadrobić utracone kilogramy z nawiązką. To jeden z podstawowych i częstych błędów, który nie ominął również mnie!
Po zakończonej redukcji musimy mieć również świadomość, że wraz ze zmniejszeniem masy ciała, zmniejsza się także nasza całkowita przemiana materii. Warto znać tę wartość i przez jakiś czas pozostać przy liczeniu kalorii – przynajmniej do momentu kiedy w naszej ocenie uznamy, że po prostu wiemy ile czego potrzebujemy.
Podsumowanie - uniknij błędu, podejdź do tematu z głową!
Czyli zrób wcześniejsze rozeznanie. Przelicz swoją podstawową i całkowitą przemianę materii – kalkulatory znajdziesz np. TUTAJ. Od CPM możemy początkowo odjąć ~200-300 kcal/dobę. Utrzymujemy deficyt tego rzędu przez kilka tygodni i obserwujemy zachodzące zmiany. Masa ciała powinna powoli spadać. Ten system daje możliwość modyfikacji. Kiedy masa ciała przestanie spadać możemy bowiem obniżyć kaloryczność o kolejne 100-200 kcal i obserwować zachodzące dalej zmiany.
Jeśli zastanawiasz się co możesz zmienić w swoim odżywianiu, co stanowi problem, to możesz przed rozpoczęciem diety poprowadzić przez kilka dni dzienniczek żywieniowy. Zapisz tam co jesz, w jakich ilościach, o jakich porach. Następnie przeanalizuj informacje, które udało Ci się w ten sposób uzyskać.
Niektóre artykuły z mojego bloga mogą być dla Ciebie pomocne. Sprawdź: