Gdyby przyjrzeć się jajkom w kontekście ostatnich kilku dekad, okazałoby się, że stwierdzenie fortuna kołem się toczy, jest w ich przypadku bardzo zasadne.
Raz mówiono, że ich spożycie należy ograniczyć z uwagi na cholesterol, następnie podkreślano cenne wartości zawartych w jajkach składników, potem jednak wskazywano je jako produkt o silnym działaniu alergizującym, by nieco później w dobie mody na diety z rotacją węglowodanów postawić na spożywanie śniadań białkowo-tłuszczowych opartych jakże często na jajkach właśnie.
Dziś nieco emocje wokół tego tematu opadły. Nie wiem jak Was, ale mnie to niezmiernie cieszy. Zawrotu głowy można dostać śledząc wszystkie dietetyczne trendy.
Obecnie dominującym jest dieta wegetariańska lub wegańska.
Sama nie stosuję takiej diety (raczej staramy się w naszym domu zwyczajnie ograniczyć spożycie mięsa), ale rozumiem, że jajka mimo wszystko potrafią być produktem problematycznych dla tych osób, które są na nie uczulone lub które po ich spożyciu odczuwają niepożądane dolegliwości ze strony układu pokarmowego.
Dlatego dzisiejszy wpis dedykuję jajkom i ich zamiennikom, którymi możemy je zastąpić w naszej kuchni, a na końcu wpisu znajdziecie bonus w postaci przepisu na bezjajeczne ciasteczka owsiane, naleśniki i tofucznicę.
Jajka kurze
Wartości i właściwości
Jajka są źródłem pełnowartościowego białka, witamin A, D, E i K, witamin z grupy B oraz takich składników mineralnych jak potas, fosfor, sód, wapń, żelazo, magnez, selen, cynk i miedź.
Jajka różnią się od siebie wielkością, w sklepach i na targach można je najczęściej kupić w trzech rozmiarach S-M-L.
Duże jajko waży około 60 g i dostarcza średnio 6 g białka, 5 g tłuszczu i 0,6 g węglowodanów. Pod względem dostarczanej Energi jest to około 80 kcal.
Uwaga na alergie
Niestety mimo tego, że jajka są wartościowym produktem często występuje alergia na zawarte w nich białka (głównymi alergenami są: owoalbumina, owomukoid, owotransferyna i lizozym). Należy też pamiętać, że reakcja alergiczna może być dwojaka – natychmiastowa lub opóźniona.
W przypadku reakcji natychmiastowej możliwe jest wystąpienie wymiotów, biegunek, pokrzywki, skurczu oskrzeli, rumień wokół ust lub nawet wstrząs anafilaktyczny.
Reakcje opóźnione są bardzo często dużo później wykrywane. Objaw nie występują bezpośrednio po spożyciu jajek lecz są odsunięte w czasie o kilka do nawet kilkudziesięciu godzin. Najczęściej występujące objawy to:
- bóle brzucha, gazy, wzdęcia, wymioty, biegunki;
- silne bóle głowy;
- nagle występujące zmiany na skórze;
- bóle mięśni i stawów.
W przypadku jeśli istniej podejrzenie, że tego typu objawy mogą mieć podłoże alergiczne, warto prowadzić dziennik spożywanych produktów, by przyjrzeć się temu co może stanowić ich przyczynę.
Rotacja produktami
Biorąc pod uwagę składniki zawarte w jajkach zdecydowanie warto jest je jeść – oczywiście pod warunkiem, że nie jesteśmy uczuleni, na któreś z zawartych w nich białek.
Dla bezpieczeństwa warto w codziennym żywieniu zastosować rotacje produktami. Ma to na celu ograniczenie ryzyka wystąpienia nadwrażliwości na dany produkt. A w konsekwencji oznacza tyle, że nie jemy codziennie tych samych produktów, a staramy się je zmieniać. Dodatkowym atutem tego rozwiązania jest zmniejszenie ryzyka wystąpienia niedoborów pokarmowych i mniej monotonna dieta.
Jajka i zamienniki – moje doświadczenia
Osobiście uważam, że rotacja to świetne rozwiązanie, które obecnie staram się również stosować. Pare lat temu stosowałam dietę z jednej z popularnych platform dostępnych w Polsce. Jajka pojawiały się w posiłkach codziennie, nawet po kilka razy. Na początku organizm się buntował niezbyt donośnie – jakieś nieprzyjemności ze strony układu pokarmowego aż przyszedł bardzo nieprzyjemny moment kiedy na cały dzień byłam wyłączona z działania. To był punkt zwrotny. Tamtą dietę porzuciłam, przez kilkanaście dni starałam się w ogóle unikać jajek. Potem powoli wprowadzałam je drobnymi krokami do swojego żywienia i obserwowałam dalsze reakcje. Na szczęście sytuacja się nie powtórzyła i dziś mogę jeść jajka, ale pamięć o dawnych problemach skłania mnie do tego by nie wybierać ich codziennie i nie przesadzać z ich ilością.
Jajka i zamienniki – alternatywne produkty
Szukając odpowiedniego zamiennika należy wziąć pod uwagę funkcję jaką pełni ono w danym przepisie – może np. dodawać puszystości, wiązać suche składniki czy stanowić składnik decydujący o wilgotności danej potrawy.
Czym zastąpić 1 jajko w zależności od funkcji:
- 1 łyżka zmielonego lnu wymieszana z 3 łyżkami gorącej wody (wiąże składniki, dodaje wilgotności);
- 1 łyżka nasion chia wymieszana z 1/3 szklanki wody odstawiona przynajmniej na 30 minut;
- 1/2 dojrzałego banana rozgnieciona na puree (bardzo dobrze sprawdza się przy wypiekach, dodaje wilgotności i wiąże składniki);
- 1 łyżka agar agar rozpuszczona w 1 łyżce gorącej wody (wiąże składniki);
- 1/4 szklanki puree z dyni lub musu jabłkowego (sprawdza się przy różnych wypiekach, dodaje wilgotności);
- 1 łyżeczka sody oczyszczonej wymieszana z 1 łyżką octu (dodaje puszystości);
- aquafaba, czyli woda zlana z cieciorki w puszce lub słoiku, nadaje się do przygotowania bezy, ubijania, dodaje puszystości;
- 3 łyżki masła orzechowego (dodaje wilgotności i wiąże składniki);
- 1/4 szklanki zmielonego tofu (wiąże, dodaje wilgotności)
Jajka i zamienniki – bezjajeczne przepisy
Ciasteczka owsiane z bananem i masłem z orzechów pekan
Składniki:
- 1 i 1/2 kubka płatków owsianych górskich
- 1/2 kubka mąki owsianej
- 1 dojrzały banan
- 3 łyżki rozpuszczonego oleju kokosowego
- 1/4 kubka masła z orzechów pekan (można użyć innego masła z innych orzechów)
- 4 łyżki syropu klonowego
- 1/3 kubka groszków czekoladowych lub posiekanej mlecznej czekolady
- po 1/2 łyżeczki esencji waniliowej, proszku do pieczenia i sody oczyszczonej
- szczypta soli (nie jest konieczna jeśli masło orzechowe, którego używamy jest solone)
Sposób przygotowania:
W misce umieszczamy wszystkie suche składniki poza groszkami czekoladowymi. Banana rozgniatamy widelcem na puree i dodajemy do suchych składników wraz z rozpuszczonym olejem kokosowym, esencją waniliową, syropem klonowym i masłem orzechowym (jeśli używasz bardzo zwartego masła to możesz wcześniej podrzeć je przez chwile np. w mikrofalówce). Całość dokładnie mieszamy widelcem lub dłońmi. Na końcu dodajemy kawałki czekolady i mieszamy do połączenia. Piekarnik rozgrzewamy do 180 stopni C, blachę wykładamy papierem do pieczenia. Łyżką nabieramy porcje ciasta, którą przekładamy na blachę i dłońmi nadajemy jej okrągły kształt. U mnie wyszło z podanej porcji 9 ciastek. Wstawiamy do piekarnika i pieczemy około 6-7 minut.
Wyjmujemy z piekarnika i zostawiamy na blaszce do przestygnięcia.
Uwaga! Ciasteczka są dość delikatne, ale za to bardzo smaczne 🙂
Naleśniki
Składniki:
- 1 i 1/3 kubka napoju kokosowego (można zamienić na owsiany, migdałowy, sojowy lub mlek krowie);
- kubek pszennej mąki;
- 1 łyżeczka esencji waniliowej;
- 1 łyżeczka cukru;
- szczypta soli
+ dodatkowo olej kokosowy do posmarowania patelni jeśli nie masz z nieprzywierającą powłoką
Sposób przygotowania
Wszystkie składniki oprócz oleju umieszczamy w misce i miksujemy na gładką masę. Rozgrzewamy patelnie i lekko natłuszczamy – ja używam do tego silikonowego pędzelka żeby używać jak najmniej tłuszczu, ale żeby był dobrze rozprowadzony po powierzchni. Jeśli masa jest w Twojej ocenie zbyt gęsta, to dolej nieco więcej napoju roślinnego/mleka i wymieszaj całość. Masa powinna dać się bez problemu rozlewać na przechylanej patelni.Wylewamy porcje ciasta i smażymy kilka minut. Kiedy góra widzownie się zetnie przewracamy delikatnie łopatką na drugą stronę i smażymy jeszcze 2 minuty.
Z podanej ilości składników wychodzi 5-6 naleśników.
Tofucznica z cukinią i suszonymi pomidorami
Składniki:
- 1 kostka naturalnego tofu (180 g);
- 1/2 średniej cukinii;
- 1/2 cebuli;
- 4 suszone pomidory;
- 1 łyżka oliwy ;
- 1 łyżeczka płatków drożdżowych;
- 100 ml przegotowanej wody;
- szczypta kurkumy;
- sól, pieprz.
Sposób przygotowania:
Rozgrzewamy patelnie z łyżką oliwy. Cebule, cukinie i pomidory suszone kroimy na mniejsze kawałki. Warzywa przekładamy na patelnie i podsmażamy przez kilka minut – aż zeszkli się cebula. Tofu w między czasie kruszymy dłońmi, po czym dodajemy na patelnie. Wsypujemy przyprawy i dolewamy wody. Całość mieszamy i podsmażamy do momentu wyparowania wody. Podajemy z pieczywem.
Jajka i zamienniki – podsumowanie
Można sobie w kuchni poradzić bez używania jeśli się chce lub istnieje taka potrzeba. Mój wpis nie ma na celu demonizowania jajek. Pamiętaj, że są one wartościowym produktem, lecz jak ze wszystkim, warto zachować umiar w ich spożywaniu.
Zapraszam Cię również na mój instagram, na którym znajdziesz więcej przepisów bez użycia jajek, a także do artykuły na temat produktów, które ciężko przestać jeść CLICK.