W moim wpisie na temat postanowień noworocznych (klik) pisałam między innymi o tym, że zamierzam podjąć się wyzwania i jeść więcej warzyw. Należę do tych osób, którym zdecydowanie łatwiej przychodzi jedzenie owoców niż warzyw. Jednak korzystam z aplikacji, która dwa razy dziennie przypomina mi o moim założeniu. Postanowiłam też, że będę starała się częściej wybierać posiłki na słono, bo w nich zdecydowanie łatwiej komponuje mi się wiele warzyw.
Dzisiejszy wpis dedykuję tym osobom, które zastanawiają się czy warzywa są ważne w naszej diecie.
Artykuł przybliży Ci szczegóły ich korzystnego wpływu na nasze zdrowie. Ponadto przytoczę również kilka sposób na to aby pomóc sobie i faktycznie znaleźć w naszej diecie więcej miejsca na spożywanie warzyw.
Dlaczego jedzenie warzyw jest ważne
Najprostsza odpowiedź, która powinna nas przekonać to fakt, że są źródłem wielu witamin, minerałów, cennych dla naszego zdrowia składników biologicznych, czy też błonnika pokarmowego. Jeśli to jednak nadal za mało, to warto podkreślić, że spożywanie warzyw może nas uchronić przed rozwojem wielu chorób. Mowa tu między innymi o nadciśnieniu tętniczym, udarze mózgu, zawale serca, cukrzycy typu 2, otyłości, przewlekłych chorobach serca, a nawet niektórych nowotworach!
Normy
Według rekomendacji Światowej Organizacji Zdrowia powinniśmy spożywać pomiędzy 400 a 800 g warzyw i owoców w ciągu dnia! Opracowane w 2020 roku przez PZH Talerz Zdrowego Żywienia to zalecenia, które wskazują, że warzywa i owoce powinny stanowić połowę tego co dziennie zjadamy, przy czym zalecane jest spożywanie większej ilości warzyw niż owoców.
Kolor ma znaczenie
Warzywa można podzielić na grupy kolorystyczne. Zawarte w warzywach i owocach naturalne barwniki mają różne, dobroczynne właściwości dla naszego zdrowia.
Warzywa czerwone
Zawierają likopen i antocyjany, wspomagają układ odpornościowy, chronią przed chorobami serca, wzmacniają układ krążenia, działają przeciwzapalnie i stanowią źródło antyoksydantów oraz witamin A, C, K, B6, manganu, potasu, kwasu foliowego i błonnika.
Są to: pomidor, czerwona papryka, papryczka chilli, czerwona cebula, fasola.
Warzywa żółte i pomarańczowe
Zawierają przede wszystkim Beta-karoten, który chroni naszą skórę przed szkodliwym wpływem promieni słonecznych, a co za tym idzie również przed fotostarzeniem. Ponadto Beta-karoten wpływa na korzystny wygląd skóry oraz na prawidłowe widzenie.
Są to: marchew, papryka żółta i pomarańczowa, dynia, kukurydza, bataty (słodkie ziemniaki).
Warzywa zielone
Zawierają luteinę, która przeciwdziała chorobom siatkówki oka. Ponadto niektóre warzywa zawierają również indolo-3-karbinol, który przeciwdziała chorobom nowotworowym.
Są to: szpinak, brukselka, roszponka, brokuły, sałata, ogórek, cukinia, szparagi, jarmuż, rukola, seler naciowy.
Warzywa białe
Zawierają związki siarki, które działają przeciwbakteryjnie, przeciwwirusowo i przeciwzapalnie. Mają korzystny wpływ na odporność, ciśnienie krwi i poziom cholesterolu.
Są to: kapusta, biała cebula, biała rzodkiew, czosnek, por, seler, pietruszka.
Warzywa fioletowe
Zawierają antocyjany, które obniżają ryzyko zachorowania na nowotwory, działają korzystnie na kondycje skóry oraz widzenie.
Są to: fioletowa kapusta, buraki, bakłażan, fioletowy kalafior.
Jak jeść więcej warzyw?
Tyle z teorii, czas przejść do tej części praktycznej. Zakładam, że większość z nas doskonale zdaje sobie sprawę z tego, że warzywa i owoce są dla naszego zdrowia bardzo ważne. A jednak czasem brak nam jest pomysłu na to jak sprawić żeby częściej znajdowały miejsce w naszej diecie. Masz z tym problem? Zastanawiasz się jak jeść więcej warzyw? To jesteś w dobrym miejscu, czytaj dalej…
1. Wybierz warzywa, które najbardziej Ci smakują
To dobra rada na początek, kiedy jeszcze nie jesteśmy gotowi na to, aby eksperymentować z nowymi smakami.
Wystarczy, że wybierzesz chociaż kilka warzyw, które Tobie smakują.
Wyjdź jednak poza schemat i nie patrz na to zagadnienie wyłącznie z poziomu surowych warzyw.
Możemy przecież korzystać z konserw, weków, mrożonek czy kiszonek. Ponadto w sklepach jest coraz więcej warzywnych past, gotowych sosów, czy dipów – jednak tu warto zachować ostrożność ponieważ nie każdy taki produkt będzie równie wartościowy!
Możemy również poddawać warzywa różnorakiej obróbce – czy to termicznej (gotowanie, gotowanie na parze, duszenie, smażenie, pieczenie, grillowanie), czy rozdrabnianiu (blendowanie, ścieranie na tarce itd.)
Dla przykładu moje ulubione warzywa to: ogórek, czerwona papryka, dynia, buraki, ziemniaki, bataty i roszponka.
2. Jest wiele form do wypróbowania
Oczywiście najprostszym sposobem jedzenia warzyw jest ich umycie i spożywanie na surowo. Jednak z niektórymi jest to po prostu niemożliwe, jak i czasem zdarza się, że niektóre warzywa podane w takiej formie sprawiają nam jakiś dyskomfort żołądkowo-jelitowy (szczególnie jeśli jemy ich dużo).
Co jest ważne – aby skomponować kompletny posiłek nie zapominaj o dodaniu źródła białka i tłuszczy. Dla przykładu białko uzupełnisz dodają kawałek mięsa, ulubionego sera lub tofu, czy nasiona roślin strączkowych jak fasola lub ciecierzyca. Dla lepszego wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach dodaj oliwę z oliwek bądź olej rzepakowy/lniany, możesz też uzupełnić ulubionymi orzechami czy nasionami/pestkami.
Warzywa możesz dodawać do wielu potraw. Wypróbuj:
- rozgrzewającą zupę lub chłodnik
- apetyczną sałatkę
- zdrowe smoothie
- warzywne placuszki
- dip, sos, pastę kanapkową
- kanapki, warzywne burgery lub kotleciki
3. Warzywa na słodko? Czemu nie!
Jeśli tak jak ja uwielbiasz słodkie posiłki, to dobra wiadomość jest taka, że i w nich można bez problemu przemycić różne warzywa!
Możesz przygotować słodkie placuszki z dyni, marchwi, cukinii, ziemniaków czy batatów.
Poza tym możesz również dodawać warzywa do różnych wypieków – pewnie znasz bardzo popularne ciasto marchewkowe? Jest pyszne 🙂
Inne popularne warzywa stosowane w słodkich wypiekach to cukinia, pomidory, bataty, dynia czy buraki.
Warzywa przemycisz również bez problemu w koktajlach warzywno-owocowych.
Swego czasu uwielbiałam koktajl z jarmużu i ananasa z napojem sojowym.
Natomiast na zdjęciu znajdują się muffiny marchewkowe – kliknij w obrazek by przejść do przepisu na instagramie.
4. Eksperymentuj
Jesteś gotowy/a na nową przygodę? Znudziły Ci się już typowe warzywne dania i szukasz czegoś nowego?
To nigdy nie było prostsze niż jest w obecnych czasach. Wraz z dostępem do internetu uzyskujemy możliwość przekopania się przez taką ilość przepisów, że prawdopodobnie nie starczy nam życia by wypróbować wszystkie. Zatem wybierz to co najbardziej Ci gra!
Jeśli nie wiesz gdzie szukać, to ze swojej strony zapraszam na mój instagram, zajrzyj również na pinterest, smaker.pl, przepisy.pl poszukaj ebooków z przepisami lub aplikacji np. Tasty, Fooder czy Cookpad przepisy.
Jak jeść więcej warzyw - podsumowanie
Mam nadzieję, że przekonałam Cię, że jedzenie warzyw to nie jest męczarnia, a coś o co warto zadbać! Możesz dostosować zalecenia do własnych potrzeb i smaków.
Z mojego doświadczenia wiem, że teoria i praktyka nie zawsze idą w parze. Jeśli jest coś czego nie poruszyłam, a stanowi dla Ciebie problem w kontekście spożywania warzyw, to daj mi znać w komentarzu. Spróbujemy wspólnie znaleźć rozwiązanie dla Twojego problemu.