Trudno mi jest wyobrazić sobie poranek bez kubka kawy. Zawsze wypijam jedną czarną kawę do śniadania. Nawet jeśli jem dopiero w pracy to zabieram z domu kawę w butelce termicznej. Czy nałóg? nawyk? albo przyzwyczajenie? Być może wszystko po trochu.
Dla mnie kawa jest istotnym elementem porannej rutyny i dobrze wiem, że nie jestem w tym osamotniona. Ten magiczny ciemny napój skutecznie pomaga się obudzić i szybciej wejść na wyższe obroty. Poza tym daje intensywne wrażenia smakowe.
W tym poście nie powiem Ci, który rodzaj kawy jest najlepszy i jaki sposób jej parzenia powinieneś/powinnaś wybrać. Jeśli interesują Cię takie rzeczy to polecam Ci odcinek podcastu Owsianej z Panem od Kawy, który poniekąd stał się inspiracją do powstania tego artykułu – Dlaczego nie powinniśmy kupować taniej kawy?
Zajmiemy się natomiast popularnymi stwierdzeniami, które obrosły wokół kawy.
Zalecane maksymalne spożycie kofeiny wynosi od 200 do 400 mg na dobę. Jednak szczególnie kobiety w ciąży nie powinny przekraczać 200 mg kofeiny na dzień, gdyż jej wyższe dawki mogą mieć negatywny wpływ na rozwijający płód.
Nie zaleca się natomiast spożywania wyższych kawek kofeiny, rzędu 400-800 mg na dobę ponieważ mogą pojawić się objawy niepożądane takie jak: nerwowość, rozdrażnienie, bezsenność i tachykardia.
Istnieją również dawki, które mogą być dla ludzi śmiertelne! (150-200 mg/kg masy ciała).
Zanim przejdziemy dalej
Jest kilka faktów, o których o kawie zdecydowanie warto wiedzieć. Przede wszystkim to, że zalicza się ją do naparów ziołowych. Zawiera około tysiąc substancji roślinnych z czego wiele z nich posiada silną aktywność biologiczną.
W kawie znaleźć można witaminy z grupy B – przede wszystkim niacynę oraz związki mineralne – magnez i potas.
Zawartość kofeiny w różnych rodzajach kawy:
| Kawa czarna | 85 mg/125 ml |
| Kawa rozpuszczalna | 65 mg/125 ml |
| Espresso | 60 mg/30 ml |
| Kawa bezkofeinowa | 3mg/125 ml |
Kawa fakty i mity: Czy kawa wypłukuje magnez?
Kawa posiada właściwości diuretyczne i moczopędne, nasila utratę magnezu, ale działanie takie zauważalne jest dopiero jeśli ilość przyjmowanej dobowo kofeiny przekracza 500 mg (powyżej 4-6 kaw na dzień).
Ku zaskoczeniu niektórych warto dodać, że kawa sama w sobie również stanowi źródło magnezu i w 200 ml naparu znajduje się średnio 7 mg magnezu.
Zatem jeśli nie wypijasz 4-6 filiżanek kawy, to ryzyko niedoborów nie jest podwyższone. Natomiast w przypadku spożywania kawy bezkofeinowej wydalanie magnezu z moczem również będzie mniejsze.
Podsumowując spożywanie kawy rzadko bywa przyczyną niedoboru magnezu, a źródło problemu znacznie częściej stanowi niewłaściwa dieta.
Czy kawa wywołuje nadciśnienie?
Zjawisko podwyższonego ciśnienie po spożyciu kawy występuje wyłącznie w przypadku osób, które nie są przyzwyczajone do jej konsumpcji. Można więc przyjąć, że organizm szybko przyzwyczaja się do bodźca, którym jest kofeina i następuje adaptacja do standardowo przyjmowanych dawek. Tak samo dotyczy to efektu pobudzenia – osoby rozpoczynające przygodę z piciem kawy będą odnotowywały większe pobudzenie organizmu po jej spożyciu niż te, które spożywają ją regularnie mimo przyjęcia identycznej dawki kofeiny.
Wyjątek mogą stanowić osoby mające problemy z układem krążenia, a czasem również rolę odgrywać mogą tu pewne uwarunkowania genetyczne.
Czy kawa zwiększa ryzyko występowania nowotworów?
W badaniach na gryzoniach wykazano, że spożywanie kofeiny u tych zwierząt zwiększało ryzyko wystąpienia nowotworów trzustki i pęcherza. Natomiast badania przeprowadzone na ludziach nie potwierdziły takiej zależności nawet w przypadku spożywania wysokich dawek.
Warto zwrócić uwagę na to, że wiele substancji niegroźnych dla człowieka działa kancerogennie w przypadku niektórych zwierząt.
Warto też dodać, że kawie ze względu na dużą zawartość fitozwiązków (mi.n. polifenoli i diterpenów) przypisuje się właściwości chemoprewencyjne. Kawa może wspomagać ochronę przed chorobami nowotworowymi dzięki eliminacji uszkodzeń oksydacyjnych, promocji apoptozy komórek nowotworowych oraz działaniu przeciwzapalnym i przeciwutleniającym.
Spożywanie kawy może zmniejszać ryzyko występowania u ludzi nowotworów jelita grubego i piersi.
Kawa fakty i mity: Czy kawa obniża ryzyko wystąpienia cukrzycy?
W kawie oprócz kofeiny znajdują się związki fenolowe, które korzystnie wpływają na gospodarkę glukozowo-insulinową, co wiążę się ze zmniejszeniem ryzyka wystąpienia cukrzycy. Jednakże działanie to odnotowywane jest w przypadku spożycia ponad 4 filiżanek kawy na dobę. Taka ilość kofeiny może przynosić już pewne następstwa w formie rozdrażnienia oraz bezsenności. Rozwiązaniem w tym wypadku może być spożywanie kawy bezkofeinowej.
Co z tym pobudzającym działaniem kawy?
Ciekawe jest to, że już sam zapach kawy potrafi działać na nas pobudzająco. Wypijana kawa zmniejsza zmęczenie poprzez działanie kofeiny na receptory adenozynowe i zwiększone wydzielanie katocholamin.
Dawka potrzebna do otrzymania efektu pobudzenia ma charakter osobniczy i jak wspominałam już wcześniej organizm adaptuje się do pobudzającego działania kofeiny.
Przypominają mi się czasy kiedy jeszcze nie piłam codziennie kawy i mój tata poczęstowała mnie espresso. W efekcie wypitego koło godziny 15-16 naparu męczyłam się z zaśnięciem do 1 w nocy. Dziś takie sytuacje mi się nie zdarzają, chociaż świadomie unikam picia kawy później niż o godzinie 17.
Czy kawa wpływa na zdolności wysiłkowe?
Często poleca się kawę jako taką naturalną przedtreningówkę.
Efekt pobudzającego działania wpływa korzystnie szczególnie u osób trenujących sporty wytrzymałościowe – badania przeprowadzone na biegaczach, rowerzystach i triathlonistach wskazują, iż zawarta w kawie kofeina poprawia wydajność organizmu. W tym przypadku kawę najlepiej spożyć około godziny przed planowanym treningiem lub startem.
Zaznaczyć jednak należy, że działanie to związane jest z działaniem kofeiny, a zatem kawa bezkofeinowa nie przyniesie takich efektów.
Kawa fakty i mity: Czy spożywanie kawy wspiera odchudzanie?
Czarna kawa bez dodatku cukru czy mleczka jest napojem nisko kalorycznym i w jednej filiżance dostarcza zaledwie ok. 7 kcal. Zawiera wspomniane wcześniej kofeinę i polifenole, które pomagają w redukcji tkanki tłuszczowej.
Dzieje się tak poprzez zwiększone wydzielanie katecholamin (noradrenalina), następuje pobudzenie do działania, ale również nasila się lipoliza i termogeneza.
Polifelone poprawiają wrażliwość insulinową (natomiast kofeina może dawać odwrotny efekt).
Poza tym efekt pobudzenia wpływa na podniesienie NEAT (spontanicznej aktywności). Pobudzenie = więcej ruchu. Spożywana kawa wpływa również na zmniejszenie wchłaniania niektórych składników z pożywienia.
Jest też pewna ciemna strona spożywania kawy w kontekście odchudzania, szczególnie jeśli łączymy ją z produktami słodkimi, z którymi jak wiadomo ten magiczny napój idealnie się komponuje.
Kawa wypijana do spożywanych słodkości może zmniejszać uczucie przesłodzenia, które osiągnęlibyśmy po skonsumowaniu ciasta czy ciasteczka. W efekcie chętniej sięgniemy po kolejną porcje. Dlatego chociaż kawa z ciastem komponują się wprost doskonale, to może to być wyjątkowo niekorzystne połączenie na drodze do zgubienia kilku kilogramów.
Jeśli masz już ochotę na kawałek ciasta do kubka kawy to wypróbuj mój przepis na czekoladowe ciasto fasolove.
Co jeszcze w kontekście kawy może być dla naszych sylwetek zgubne? Wszelakie dodatki – syropy smakowe, tłuste mleko czy bita śmietana. Popularne i kuszące latem kawy mrożone podawane z gałką lodów (czasem nie jedną) i bitą śmietaną. Takie połączenie nie nasyci nas na dłuższy czas, za to dostarczy niemałej dawki energii, a ta jak wiadomo jeśli nie zostanie wykorzystana, to będzie zmagazynowana w postaci tkanki tłuszczowej. Dlatego o ile wybranie takiej zachcianki raz na jakiś czas nie stanowi problemu, o tyle popijanie mrożonej kawy tego typu może nieść za sobą konsekwencje. Z ciekawości przestudiowałam tabelę kalorii napojów kawowych jednej z popularnych sieci i… nieco się przeraziłam. Rekordowe napoje dostarczały ponad 500 kcal w 1 dużej porcji napoju. To tyle co na prawdę treściwy posiłek!
Podsumowanie
Kawa niepotrzebnie była demonizowana i stawiano jej różne zarzuty, które nie odnajdują potwierdzenia w doniesieniach naukowych. Warto ją jednak pić z zachowaniem umiaru i z świadomością, iż ewentualne dodatki mogą niwelować korzystny wpływ tego napoju na nasze zdrowie.