Przez ostatnie dwa lata dużo słuchałam o nawykach. Przede wszystkim mowa o nich była w różnych podcastach, czy na profilach, które obserwuję na instagramie. Wiele osób polecało m.in. książkę “Atomowe nawyki”. Ostatnio udało mi się ją przeczytać i sama powiem, że jest to najlepsza tego typu pozycja jaką ostatnio czytałam! Autor rozkłada wiele ciekawych kwestii na czynniki pierwsze. Wskazuje skąd wynikać mogą różne trudności i jak możemy sobie pomóc je przezwyciężyć. Jeśli jeszcze nie miał*ś styczności z tym tytułem, a temat Cię interesuje, to polecam serdecznie. 

Dzisiejszy wpis powstaje w oparciu o moje przemyślenia i wiedzę nabytą w toku czytania wspomnianej wyżej książki.

nawyki

Czym są nawyki?

Nawyki to czynności, schematy działania, które powielamy każdego dnia. Wydają się być mało znaczące w danej określonej chwili, ale w szerszej perspektywie działają na naszą korzyść lub w przypadku złych nawyków wręcz przeciwnie. Mogą zatem mieć konsekwencje pozytywne lub negatywne. 

Przykładem dobrego nawyku może być zjadanie do obiadu porcji sałatki, wychodzenie na spacery, wybieranie schodów zamiast windy, systematyczne odkładanie drobnych sum, uczenie się codziennie przez kilkanaście minut języka obcego itd.

Złym nawykiem może być palenie papierosów, obgryzanie paznokci, spędzanie dużej ilości czasu w mediach społecznościowych, przesiadywanie całe popołudnie i wieczór po pracy na kanapie, stołowanie się kilka razy w tygodniu w restauracjach szybkiej obsługi itp.

Myślę, że te przykłady mówią same za siebie, więc przejdźmy dalej…

Zidentyfikuj swoje nawyki

To rzecz, którą zaleca autor książki “Atomowe nawyki”. Przyznaję, że sama nie wypisałam wszystkich moich nawyków, ale śledzę te nad którymi świadomie chcę pracować przy pomocy aplikacji. 

Jednak jeśli znamy swój cel- np. chcemy poprawić nasze zdrowie i zastanawiamy się co możemy zrobić aby mieć lepsze samopoczucie, więcej energii itp. to warto przyjrzeć się naszym codziennym nawykom. Temu, o której wstajemy i kładziemy się spać, co spożywamy w ciągu dnia, jak go spędzamy, czy mamy całą masę zadań zaplanowanych, a może działamy od jednego wydarzenia do drugiego bez żadnego konkretnego planu, jak wykorzystujemy czas wolny, czy są jakieś rzeczy, którym poświęcamy w ciągu dnia robiąc je dla siebie… na prawdę wpływ może mieć tu cała masa czynników.

 Tak samo jeśli naszym celem będzie poprawienie kondycji fizycznej i chęć wplecenia w naszą codzienność czasu na aktywność fizyczną to znaczy po prostu, że będziemy musieli go znaleźć i starą czynność zastąpić nową lub spróbować je połączyć i być aktywnym “przy okazji”.

Znajomość swoich aktualnych nawyków może pomóc nam znaleźć przeciwników stojących na drodze do osiągnięcia celu albo właśnie te elementy, do których jesteśmy w stanie “przyczepić” nowy nawyk.

Budowanie nowego nawyku

Jeśli wchodzić w coś zupełnie nowego to warto zacząć od małych kroków. Jeżeli Twój cel to wystartowanie w jakimś biegu i pokonanie dystansu 5 czy 10 km, ale dopiero wstajesz z kanapy, to oczekiwanie, że od razu pokonasz założony dystans może być wygórowane. Dlatego nawyk, który wprowadzasz w kontekście osiągnięcia danego celu powinien być wyzwaniem, ale takim, które jest dla Ciebie osiągalne do zrealizowania. Ani zbyt łatwo, ani zbyt trudno. Na początku może to być częstsze spacery, uprawianie nordic walking, marszobiegi aż w końcu przejdziesz do biegania i wydłużania dystansów. 

Dokładnie tak samo może to wyglądać w kontekście zmiany nawyków żywieniowych. Zamiast narzucać sobie ogromne restrykcje, warto poszukać drobnych zmian możliwych do wprowadzenia “niewielkim kosztem”. Może to być na przykład zastąpienie deseru po obiedzie owocem, zastąpienie słodzonych napojów wodą (może być to np. woda gazowana z kawałkiem pomarańczy jeśli zwykła woda Ci nie smakuje). 

Przykładów można by mnożyć bardzo dużo.

Zobowiązanie

Jeśli zależy Ci na osiągnięciu danego celu i potrzebujesz dodatkowej motywacji to spisz swoje zobowiązanie względem siebie. Dla przykładu – Będę trenować jogę codziennie rano przez 15 minut. Jeśli już to spiszesz to nie chowaj tego do szuflady! Powieś na lodówce, przyklej do laptopa czy lustra. Niech po prostu będzie w widocznym miejscu, do którego często zaglądasz. Niech krzyczy i przypomina, że masz sprawy do wykonania.

Jak długo buduje się nawyk?

Istnieją teorie, które podają, iż nawyk buduje się przez 21 dni i ten czas jest wystarczający by go ukorzenić. Trudno jednak jest mi się zgodzić z tą teorią. Po pierwsze jak już napisałam wcześniej nawyki mogą ewoluować – kiedy nawyk prowadzący do określonego celu staje się zbyt łatwy, przerzucamy poprzeczkę wyżej, regulujemy tym samym poziom trudności. Czy wystarczy więc 21 dni aby z kanapy zostać osobą biegającą po kilka lub kilkanaście km podczas treningu? Odpowiedziałabym, że to zależy. Są pewnie osoby, któym może się udać osiągnąć cel tak szybko, ale i takie, które będą potrzebowały na to znacznie więcej czasu. I to jest zupełnie normalne! Każdy z nas ma swoją rzeczywistość, inne możliwości i zasoby. Dlatego zamiast oglądać się na to jak szybko czyni postępy ktoś inny, skupmy się na własnych działaniach.

Nie wszystko na raz

Ogarnięcie 10 nowych nawyków jednocześnie może być trudniejsze niż wybranie 1, 2 czy 3 do wprowadzenia w jednym czasie. Uważam, że lepiej wybrać te, które są dla nas najistotniejsze i to z nimi zacząć, a kiedy już staną się częścią naszej codzienności, powoli wprowadzać kolejne. Zbyt wiele zmian na raz może powodować różne odczucia. Może to być przemęczenie lub poczucie, że musimy z czegoś zrezygnować i nagle znaleźć czas na zupełnie inne czynności niż dotychczas. Po pierwszej fazie kiedy jeszcze jesteśmy na fali ekscytacji, może nastąpić opór i niechęć. Dlatego zachęcam do metody, której często słyszałam – ewolucji, a nie rewolucji. Niech te pozytywne zmiany zachodzą powoli, ale systematycznie. To po prostu łatwiejszy sposób na to aby nowe nawyki faktycznie zostały z nami na długi czas.

A co jeśli zrobię przerwę?

Czasem przerwa to zupełnie naturalna, a wręcz i konieczna rzecz! Odpuszczanie sobie np. treningu czy spaceru kiedy czujemy się źle i nie na siłach by ten wysiłek podjąć to nie jest nic złego. Czasem po prostu musimy dokonać zmian w naszym planie, dostosować go do aktualnych możliwości i zasobów. Nie ma co robić sobie z tego tytułu wyrzutów. Jednak jeśli dopiero jesteśmy w fazie budowania nawyku, to dobrze aby przerwa była maksymalnie krótka.

Plan minimum

Warto pomyśleć nad planem awaryjnym. Czyli co jeśli nie możesz wszystkich swoich nawyków wykonać danego dnia? Wybierz te, które są dla Ciebie najważniejsze w kontekście Twoich celów. Możesz też zmniejszyć ich zakres – jeśli np. Twoim codziennym celem jest robienie 10 tysięcy kroków to w planie minimum możesz tę ilość zmniejszyć. Na prawdę świat się nie zawali, jeśli któregoś dnia zrobisz ich 7 tysięcy 😉 

Podsumowanie

Pisałam przy identyfikowaniu nawyków o tym, że sama korzystam z aplikacji, dzięki której śledzę postępy w wykonywaniu moich nawyków.  Z większością z nich nie mam już większego problemu, mimo to lubię monitorować aktualny stan. Szczególnie przydaje mi się to w kontekście spożywania wody, czy napojów ogółem. 

Aplikacja, z której korzystam to Habit. Jest bardzo prosta w obsłudze, można włączyć lub wyłączyć przypomnienia, ustalić ich częstotliwość, godzinę pojawiania się itd. Istnieje też możliwość założenia grupy i wspólnego śledzenia postępów. Nie korzystam z tej funkcji, ale może dla kogoś będzie to dodatkowa motywacja 🙂

Oczywiście aplikacja to taka ekstra możliwość. Dla mnie sprawdza się zdecydowanie lepiej niż śledzenie nawyku przy pomocy formularza w wersji papierowej. Fakt, że telefon mamy praktycznie przez większość czasu pod ręką daje tutaj znaczną przewagę. Ostatecznie decyzja należy do Ciebie!

Jeżeli szukasz wskazówek, które pomogą Ci wprowadzić aktywność fizyczną do Twojego życia, to zapraszam do lektury wpisu Motywacja do treningu.

Daj znać co myślisz o poruszanym temacie. Jeśli masz swoje własne spostrzeżenia, to bardzo miło mi będzie, jeśli podzielisz się nimi w komentarzu.

Dodaj komentarz