Pomimo faktu, że w dzisiejszych czasach jedzenia jest dostatek i my, ludzie funkcjonujący w krajach wysoko rozwiniętych mamy do niego dostęp praktycznie na każdym możliwym kroku, to w naszym organizmie tkwią pewne mechanizmy, które w określonych warunkach działają na naszą niekorzyść. Przykładem takiego zjawiska są zaburzenia miesiączki podczas odchudzania. Organizm nową i zarazem przedłużającą się sytuacje niedostatku energii traktuje jako potencjalne zagrożenie. W wyniku tego ogranicza pewne wydatki energetyczne. Przykładem takiego działania jest zahamowanie funkcji reprodukcyjnych, czyli zanik miesiączkowania u kobiet.

Zjawisko to jest o tyle trudne, że nie ma jednoznacznego poziomu utraty masy ciała poniżej, której zawsze by występowało. Znaczenie w tym wypadku mają osobnicze uwarunkowania. W praktyce oznacza to, że u jednej kobiety może pojawić się po utracie np. 5 kg, a u innej nie pojawi się nawet przy spadku masy ciała o 20 kg.

Poza tym zaburzenia miesiączkowania jest częste nie tylko u kobiet, które się odchudzają. Dotyczą również pań podejmujących intensywną aktywność fizyczną. Tzn., że w praktyce wcale nie musisz być na diecie redukcyjnej, ale jeśli zwiększysz znacząco swoją aktywność na treningach i będziesz tym samym wydatkować większą ilość energii to również w takim wypadku może (lecz oczywiście nie musi) dojść do zaburzeń miesiączkowania.

Moje osobiste doświadczenia

Mi samej zdarzyło się doświadczyć zaburzenia miesiączkowania – dwu lub trzy krotnie miesiączka kompletnie zanikła. Zwykle jej odzyskanie zajmowało kilka miesięcy, przy czym u mnie działo się to wyłącznie na własną rękę. Na swoją obronę dodam, że pierwsza taka sytuacja miała u mnie miejsce w okresie nastoletnim. Wiązała się również z innymi różnymi problemami. Nie wybrałam się z tym do specjalisty, czyli ginekologa. Jeśli jednak borykasz się z zanikiem miesiączkowania to nie popełniaj mojego błędu! Umów się na wizytę do lekarza. Być może przyczyna problemu leży zupełnie, gdzie indziej, a nie w odchudzaniu. Jeśli tak jest to właśnie pomoc lekarska będzie najrozsądniejszym wyborem w celu ustalenia diagnozy.

brzuch

Zaburzenia miesiączkowania – czemu tak się dzieje?

Zmniejszona dostępność energii z pożywienia stanowi dla naszego organizmu informacje, że czasy są ciężki i należy walczyć o przetrwanie. W warunkach kiedy kobiecy organizm stwierdza problemy do utrzymania własnych funkcji na optymalnym poziomie, wysnuty zostaje wniosek, że jest na tyle ciężko, że wyżywienie ewentualnego potomstwa może być niemożliwe, a zatem dbając o prawidłowe działanie innych układów należy zahamować funkcje rozrodcze.

Brak miesiączkowania dla kobiet, które pierwszą miesiączkę już miały, nie są w ciąży, ani nie mają menopauzy nie jest sytuacją normalną.

Możliwe rozwiązania problemu

Jeśli doszło już do utraty miesiączki, a lekarz potwierdził, że nie ma innych przyczyn tego objawu niż zbyt niska podaż energii, to przede wszystkim należy uzbroić się w cierpliwość. Proces odzyskiwania miesiączki zwykle zajmuje co najmniej kilka tygodni. Niestety i w tym przypadku nie ma stałej odpowiedzi ze strony organizmu kiedy dokładnie powrót miesiączki nastąpi. W tym wypadku znaczenie ma czas jaki upłynął od ostatniej miesiączki, początkowa masa ciała, intensywność treningów oraz stan zdrowia.

Mniej przyjemna wiadomość jest taka, że jeśli utracona miesiączka jest wynikiem zbyt dużych restrykcji kalorycznych i spadku masy ciała to konieczne do jej odzyskania będzie spożycie większej ilości kcal.

Analogicznie jeśli zawiniła zbyt duża intensywność treningowa to konieczne dla przywrócenia miesiączki będzie jej zmniejszenie.

Zarówno w pierwszym jak i drugim przypadku spodziewać się można wzrostu masy ciała. To nie najlepsza wiadomość. Jednak zdrowie powinno być wartością nadrzędną w stosunku do masy ciała lub intensywności treningowej.

Zaburzenia miesiączkowania – na co warto zwrócić uwagę

Ilość energii uznawana za optymalną dla prawidłowego funkcjonowania układu hormonalnego 45 kcal/kg beztłuszczowej masy ciała na dzień. Stosowanie diety poniżej tej wartości energetycznej stanowi ryzyko zaniku miesiączkowania. Natomiast wartości poniżej 30 kcal/kg beztłuszczowej masy ciała na dzień niosą za sobą ryzyko całkowitego zahamowania menstruacji oraz poważnych zaburzeń układu hormonalnego. Dlatego właśnie diety głodówkowe i półgłódówkowe absolutnie nie są dobrym rozwiązaniem. Przynoszą szybkie, a zarazem krótkotrwałe efekty. Występuje również ryzyko pojawienia się różnych niedoborów i zaburzeń.

Jak określić beztłuszczową masę ciała

Istnieje kilka sposobów na określenie beztłuszczowej masy ciała. Jednym z podstawowych jest wykorzystanie wzoru. Podstawiamy w nim takie wartości jak całkowita masa ciała i wzrost. Wzór jest inny dla kobiet i mężczyzn.

kobiety:

LBM=1,07 x całkowita masa ciała (kg)- 148 [całkowita masa ciała/wzrost (cm)]2

mężczyźni:

LBM=1,1 x całkowita masa ciała(kg) -120 [całkowita masa ciała/wzrost (cm)]2

Przykład:

Dla kobiety ważącej 60 kg przy wzroście 165 cm

LBM=1,07 x 60 – 148 [60/165]2= 1,07 x 60 – 148 [0,132]= 1,07 x 60 – 19,536 = 64,2 – 19,536= 44,664

LBM = ~44,7 kg

Innymi sposobami na określenie beztłuszczowej masy jest analiza składu ciała przy pomocy bioimpedencji elektrycznej. Jest to rodzaj wagi, która wyposażona jest w specjalne czujniki, na które stajemy bosymi stopami. Urządzenie przy pomocy impulsu elektrycznego przesyłanego przez ciało jest w stanie oszacować i wskazać wynik.

Inne metody są bardziej skomplikowane i wykorzystane przeważnie u profesjonalnych sportowców. Jest to ważenie hydrostatyczne oraz absorpcjometria promieniowania rentgenowskiego.

Ile kcal spożywać dla odzyskania miesiączki

Przytaczając wspomniane wcześniej wartości i przykład powyżej – dla odzyskania miesiączki sugeruje się spożywanie 45 kcal na każdy kilogram beztłuszczowej masy ciała, czyli będzie to 45 x 44,7 co daje nam łącznie 2011,5 kcal na dzień. Dla osób trenujących należy jeszcze doliczyć ilość kalorii zużytkowanej podczas wysiłku fizycznego.

Np. jeśli trenujesz 5 razy w tygodniu po 1 godzinie i średnio podczas treningu wydatkujesz 500 kcal, to Twój wydatek energetyczny z tytułu treningów w skali tygodnia wynosi 2500 kcal, co średnio na dzień daje około 357 kcal do spożycia dodatkowo. Zatem dla przytoczonego wcześniej przykładu dla odzyskania miesiączki należałoby spożywać podstawowe 2011 kcal + 357 kcal co razem daje nam 2368 kcal na dzień.

Inne ważne czynniki

Wpływ na prawidłowe funkcjonowanie organizmu ma nie tylko odpowiednie odżywianie. Inne czynniki to m.in.:

  • odpowiednio długi i jakościowo dobry sen. Zaleca się około 7-8 godzin snu oraz ograniczenie ekspozycji na działanie światła niebieskiego (powoduje ono pobudzenie organizmu), spanie w przewietrzonym i chłodnym pomieszczeniu, najlepiej wyciszonym i zaciemnionym
  • Kofeina. Nie spożywaj kofeiny lub innych pobudzających napojów w godzinach wieczornych
  • Treningi. Unikaj wykonywania bardzo intensywnych treningów w godzinach wieczornych
  • Pomoc specjalisty. Jeśli spożywanie zwiększonej ilości energii stanowi dla Ciebie duży problem pod względem psychicznym to warto zwrócić się po pomoc. Najlepiej do dobrego psychodietetyka.

Zaburzenia miesiączkowania – podsumowanie

Zanik miesiączki w wyniku odchudzania lub zbyt intensywnej aktywności fizycznej nie jest sytuacją bez wyjścia. Miesiączkę można, a wręcz trzeba przywrócić. Jeśli ktoś próbuje Ci wmówić, że jej brak jest sytuacją normalną, to jest w błędzie!

Pamiętaj jednak, o tym, że nie ma się czego wstydzić i najlepszym wyjściem w tej sytuacji będzie zwrócenie się po pomoc do lekarza ginekologa. Po pierwsze aby wykluczyć inne możliwe przyczyny zaniku miesiączkowania. Po drugie – są przypadki, w których istnieje potrzeba sięgnięcia po środki hormonalne.

Nie znalazłam informacji na temat tego, jak kilka czy kilkanaście miesięcy bez miesiączkowania może wpływać na dalszą płodność. Sama się nad tym zastanawiałam podczas pierwszego zaniku. W chwili obecnej jestem mamą dwóch dziewczynek. U mnie przywrócenie normalnych cykli, przywróciło także funkcje rozrodcze. Jednak temat ten ma wiele aspektów. W przypadku wątpliwości najlepiej udać się do fachowca, czyli dobrego ginekologa.

Natomiast jeśli już odnotowałaś sukces i krwawienia powróciły, to nie rezygnuj od razu z spożywania większej ilości kalorii. Zaleca się aby kontynuować strategię żywieniową przez kolejne trzy prawidłowe cykle miesiączkowe.

Na koniec zapraszam Cię do zapoznania się z innym wpisem, w którym poruszam temat produktów spożywczych, które są tak pyszne, że aż trudno przestać je jeść… CLICK.

Dodaj komentarz