Orzechy to bardzo obszerny temat. W poprzednim moim artykule pt Źródła białka na diecie roślinnej pisałam między innymi nt orzechów. Są one bowiem jednym z źródeł białka na diecie roślinnej. Postanowiłam, że w najbliższym czasie to właśnie orzechom poświęcę większą uwagę i omówię je szerzej. Jeśli obserwujesz mnie na instagramie to z pewnością widziałeś już moje posty o orzechach ziemnych oraz migdałach. Do tej puli dorzucam dziś jeszcze orzechy włoskie. Natomiast pozostałym orzechom poświęcę następny artykuł.

Orzechy ziemne

Czy to aby na pewno orzechy?

Orzeszki ziemne mimo, iż powszechnie są określane orzechami to formalnie są strączkami – należą do rodziny bobowatych. Większość światowych upraw ma miejsce w Chinach. 

Są bardzo popularne, dostępne bez problemu, podawane w wielu formach – od fistaszków w łupinach, po prażone, smażone, solone, w panierkach, czekoladzie, przerabiane na mąki orzechowe, masła, a nawet tłoczone są z nich oleje. 

To na prawdę bardzo powszechnie występujący w żywności i diecie składnik, po który jednak nie wszyscy mogą sięgać. Przyjrzyjmy się bliżej temu czemu warto znaleźć dla nich miejsce w naszej diecie, a kiedy jednak należy ich unikać.

Orzechy ziemne to nie tylko źródło białka...

Jako, że fistaszki są strączkami to zawierają również całkiem sporo białka – jest go ok. 26 g na 100 g. Dostarczają jednak również sporo tłuszczu, bo aż 49 g na 100 g, co czyni je produktem wysokoenergetycznym  – po prostu kalorycznym. Jednak sam fakt, że dany produkt w 100 g dostarcza aż 567 kcal, nie świadczy o tym, że nie należy go spożywać! Orzechy ziemne są także źródłem węglowodanów, błonnika, witamin z grupy B, folianów, witaminy E, magnezu, miedzi i potasu.

Właściwości składników i korzyści dla zdrowia

Składniki bioaktywne

Orzechy ziemne zawierają liczne składniki bioaktywne takie jak:

  • flawonoidy;
  • kwasy fenolowe;
  • fitosterole;
  • alkaloidy;
  • koenzym Q10;
  • resweratrol.

Mają one działanie przeciwutelniające, przeciwbaketryjne, przeciwgrzybicze i przeciwzapalne. 

Wpływ na układ sercowo-naczyniowy

Zawarte w orzechach ziemnych proporcje kwasów tłuszczowych uważane są za korzystne dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Szczególne znaczenie ma tutaj zawartość kwasu oleinowego. Spożywanie orzechów ziemnych bogatych w ten kwasów tłuszczowy ma bowiem korzystny wpływ na stężenie lipoprotein o wysokiej gęstości (HDL).

Wpływ na redukcje masy ciała

Mimo, iż orzechy ziemne i masło orzechowe są bardzo popularnymi produktami to w fit świecie często ich spożywanie rodzi obawy związane z możliwością przybrania na wadze. Wiązać to można oczywiście z kwestią kaloryczności tych produktów. Jednak mimo wszystko warto wspomnieć, że są one (w postaci możliwie najmniej przetworzone) korzystnym składnikiem diety. Ponadto mają wysoki wskaźnik sytości, zatem nie potrzeba ich szczególnie dużo by poczuć się najedzonym. Co ciekawe efekt ten jest jeszcze silniejszy dla wytwarzanego z fistaszków masła orzechowego. Czy należy się obawiać włączenia tych produktów do diety? Raczej nie. Przeprowadzone dotychczas badania nad orzechami sugerują bowiem, że ich spożywanie może wpływać na wzrost podstawowej przemiany materii oraz zwiększać straty tłuszczu w kale.

Warto pamiętać, że kluczowe w redukcji masy ciała jest przede wszystkim to, czy ilość energii dostarczanej z pożywieniem jest niższa od wydatkowanej. Zatem czy przebywamy na ujemnym bilansie energetycznym. Kwestia spożywanych produktów oczywiście nie pozostaje bez znaczenia w szerszym kontekście zdrowotnym i warto by znaleźć miejsce w naszej diecie również dla orzechów ziemnych czy masła orzechowego. Natomiast by faktycznie ich spożywanie wiązało się z korzyścią dla zdrowia to najlepszym wyborem będą orzechy w formie możliwie najmniej przetworzonej – bez dodatku, soli cukru (lub z ograniczeniem tych składników) czy oleju palmowego.

Kto musi uważać na orzechy ziemne

Nie będzie zaskoczeniem jeśli napiszę, że przede wszystkim uważać muszą na nie osoby, które są alergikami. Orzechy ziemne są bowiem jednym z najsilniejszych alergenów pokarmowych, a objawy alergii mogą być od delikatnych po bardzo dotkliwe jak wstrząs anafilaktyczny.

Przegląd produktów z orzechów ziemnych

Migdały

Orzech czy nie orzech - oto jest pytanie

I tu można doznać ponownie małego zaskoczenia, bowiem migdały mimo, iż powszechnie uważane za orzechy, tak na prawdę to nasiona migdałowca zwyczajnego. Największa światowa produkcja ma miejsce w Stanach Zjednoczonych. 

Wyróżnia się odmianę słodką i gorzką orzechów. Pierwsza jest odmianą jadalną, natomiast druga jest trująca. Odmiana gorzka zawiera amigdalinę, która rozkłada się do kwasu pruskiego. Mimo to, odmiana gorzka również wykorzystywana jest w przemyśle spożywczym. Po usunięciu kwasu pruskiego używa się jej do produkcji likierów, mydeł, oleju migdałowego czy esencji zapachowych.

Dlaczego warto jeść migdały

To bogate źródło witamin

Na szczególną uwagę w tym zakresie zasługuje witamina E, której w garści migdałów jest na prawdę sporo i taka ilość pokrywa aż 37% dobowego zapotrzebowania na tą witaminę. Poza tym migdały dostarczają także witaminy A, B1, B2, B3, B6 i B9.

 Jedząc migdały zwiększamy stężenie witaminy E w surowicy, co wpływa korzystnie na stężenie cholesterolu całkowitego – prowadzi do jego zmniejszenia. Ponadto witamina E ma właściwości przeciwutleniające i może wspomagać profilaktykę przeciwmiażdżycową. 

Korzyści dla zdrowia

Migdały stanowią również źródło białka oraz kwasów tłuszczowych. Dostarczają nieco mniej białka w porównaniu do orzechów ziemnych, ale i tak plasują się wysoko – w 100 g zawierają ponad 21 g tego makroskładnika.

W składzie dominują kwasy tłuszczowe jedno i wielonienasycone. Spożywanie tych tłuszczów wpływa na zmniejszenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, zwiększa poziom lipoprotein HDL i zmniejsza LDL. Zmniejsza się stężenie cholesterolu ogółem.

Ponieważ migdały są bogatym źródłem białka oraz błonnika (12,5 g/100 g) mogą znajdować się w diecie osób, które pragną kontrolować swoją masę ciała, w tym ją redukować. Składniki te wpływają na poprawę odczuwania sytości po posiłku.

Przegląd produktów z migdałami

Orzechy włoskie

Orzechy włoskie rosną na drzewie o tej samej nazwie. Co ciekawe wcale nie pochodzą z Włoch, co sugeruje nam nazwa lecz z Wołoszczyzny historycznej krainy w Rumunii skąd dotarły do Polski. Obecnie najwięcej produkuje się ich w Chinach oraz Stanach Zjednoczonych. 

Są kaloryczne – dostarczają więcej energii niż wspomniane wcześniej orzechy ziemne i migdały. W 100 g mamy aż 654 kcal, w tym ponad 65 g tłuszczu, 15 g białka oraz blisko 14 g węglowodanów. 

Korzyści dla zdrowia

Witaminy i pierwiastki

Orzechy włoskie zawierają wiele korzystnych dla zdrowia składników, są to m.in.:

  • witamina A, E, C, witaminy z grupy B:  B1, B2, B3, B5, B6, B9;
  • mangan;
  • żelazo;
  • miedź;
  • magnez;
  • fosfor.

Zdrowe serce i układ krwionośny

Orzechy włoskie ze względu na dużą zawartość antyoksydantów mają szczególne znaczenie dla zdrowia – poprawiają funkcjonowanie układu krwionośnego jak i obniżają ryzyko śmierci na wskutek tych chorób.

Praca mózgu i pamięć

Dzięki zawartości antyoksydantów, kwasów tłuszczowych omega-3, witaminie E oraz folianów orzechy włoskie wspomagają pracę mózgu oraz prcoesy pamięciowe zarówno u osób starszych jak i młodych. W przypadku osób starszych opóźniają proces starzenia oraz rozwój niektórych chorób układu nerwowego. Wspomagają zachowanie funkcji poznawczych na dobrym poziomie. U osób młodych przede wszystkim wspomagają pamięć.

Kto powinien uważać na orzechy włoskie

Tak jak w przypadku wcześniej omówionych orzechów ziemnych oraz migdałów, na orzechy włoskie powinny przede wszystkim uważać osoby na nie uczulone.

Ze względu na dużą zawartość szczawianów w orzechach włoskich do tej grupy zaliczyć można również osoby, które mają problemy z kamieniami nerkowymi.

Przegląd produktów z orzechami włoskimi

Podsumowanie

Pierwsza część omawiania tematu orzechów (i jak się okazuje nie zawsze orzechów ;)) już za nami! Mam nadzieję, że zaciekawiłam Cię podanymi informacjami, a artykuł umożliwił poszerzenie wiedzy na temat fistaszków, migdałów i orzechów włoskich. Do tematu z kolejnymi przedstawicielami tej grupy wrócimy niebawem! A tym czasem chrup na zdrowie!

Źródła

Dodaj komentarz