W ubiegłym miesiącu przedstawiłam Wam pierwszą część ciekawostek nt właściwości wybranych orzechów. Dokładnie miało to miejsce w TYM artykule. Pozostała jeszcze całkiem spora grupa, którą teraz się zajmiemy. Jeśli jesteś fanem/fakną orzechów, to zdecydowanie warto wiedzieć o nich więcej. Tak samo zresztą, w sytuacji jeśli się ich obawiasz. Na prawdę nie ma czego! Orzechy to znacznie więcej niż tłuszcz! Ale, do sedna!
Orzechy laskowe
To jedne z moich ulubionych orzechów, chociaż wolę te prażone i pozbawione skórki.
Rosną one na krzewie zwanym leszczyną. Większość światowej produkcji (ponad 70%) pochodzi z Turcji oraz Włoch.
Orzechy laskowe cechuje wysoka zawartość błonnika pokarmowego. Plasują się pod tym względem na drugim miejscu wśród orzechów. Pierwsze zajmują zaś migdały, które zawierają 9,2% błonnika. Natomiast orzechy laskowe zawierają go 8,7%.
Są też bogatym źródłem fitosteroli, które wspomagają zmniejszenie stężenia frakcji cholesterolu LDL. Zawierają również substancje przeciwutleniające – fenole, tokoferole i skwalen. Substancje te chronią organizm przed rozwojem różnych chorób w tym nowotworów i miażdżycy.
Wartości odżywcze, witaminy, pierwiastki
W 100 g orzechów laskowych znajduje się:
- 628 kcal
- 60,8 g tłuszczu
- 14,9 g białka
- 16,7 g węglowodanów
Są one źródłem:
- witaminy E, B1, B6, B9;
- potasu;
- fosforu;
- wapnia;
- magnezu;
- miedzi;
- manganu;
- selenu.
Pistacje
Rosną na drzewach i krzewach pistacjowych. Mają charakterystyczną beżowo-szarą łupinę, która bywa trudna do otworzenia. Jednak nie zmienia to faktu, że orzechy te mają ogrom wielbicieli!
Spożywanie pistacji ma korzystny wpływ na stężenie cholesterolu całkowitego – przyczynia się do jego obniżenia. Orzechy te są także źródłem luteiny, która wspomaga prawidłową pracę narządu wzroku. Ponadto wskazuje się również, iż pistacje łagodzą objawy menopauzy.
Wartości odżywcze, witaminy, pierwiastki
W 100 g pistacji znajduje się:
- 560 kcal;
- 45,4 g tłuszczu;
- 20,3 g białka;
- 27,5 g węglowodanów.
Są one źródłem:
- witaminy C, E, B1, B2, B3, B5, B6 i B9;
- żelaza;
- wapnia;
- magnezu;
- manganu;
- fosforu;
- potasu;
- cynku.
Nerkowce
Rosną na drzewie o nazwie Nanercz Zachodni, które pochodzi z Ameryki Południowej. Podwójna skorupa orzechów nerkowca zawiera trującą substancje – urushiol. Dlatego są one najpierw odparowywane by usunąć chemikalia pozostawione z łupin. Dopiero wówczas są one bezpieczne. Spożywanie orzechów nerkowca sprzyja zmniejszeniu stężenia cholesterolu całkowitego. Inne zalety dla zdrowia to ograniczenie ryzyka rozwoju zespołu metabolicznego oraz cukrzycy typu 2. Niektóre badania potwierdzają również, iż spożywanie nerkowców może wpływać na zwiększenie gęstości mineralnej kości.
Wartości odżywcze, witaminy, pierwiastki
W 100 g nerkowców znajduje się:
- 553 kcal
- 43,8 g tłuszczu
- 18,2 g białka
- 30,2 g węglowodanów
Są one źródłem:
- witaminy B1, B3, B5, B6, B8, B9, E, K
- potasu;
- magnezu;
- fosforu;
- żelaza;
- cynku;
- miedzi;
- manganu;
- selenu.
Orzechy brazylijskie
Rosną na drzewie o nazwie Orzesznica Wyniosła. Największym importerem jest Boliwia, a dopiero potem Brazylia oraz Peru. Orzechy te są mniej popularne w naszym kraju. Mają lekko maślany smak, który przywodzi na myśl coś pomiędzy orzechem laskowym, a włoskim. Był moment kiedy zrobiło się o nich bardzo głośno. Chodzi bowiem o wysoką zawartość selenu w orzechach brazylijskich. Później jednak okazało się, że w zależności od miejsca zbioru zawartość tego pierwiastka znacznie się różni. Najwięcej selenu mają orzechy zbierane w Brazylii, a pozostałe są znacznie uboższe w ten pierwiastek. Czemu ten selen zrobił taką furorę? Otóż, w ostatnim czasie coraz częściej badamy nasze tarczyce, to czy pracują one odpowiednio. Selen jest jednym z pierwiastków, które wspomagają prawidłową pracę tarczycy, w tym również zachowanie równowagi hormonalnej. Jednak jest to również pierwiastek, który w nadmiarze może być toksyczny. Dlatego ustalono, iż rekomendowane dawki orzechów brazylijskich to 2-3 sztuki na dobę.
Wartości odżywcze, witaminy, pierwiastki
W 100 g orzechów brazylijskich znajduje się:
- 659 kcal
- 67,1 g tłuszczu
- 14,3 g białka
- 11,7 g węglowodanów
Są one źródłem:
- witaminy E, C, B1, B2, B3, B5, B6 i B9;
- selenu;
- wapnia;
- żelaza;
- magnezu;
- cynku.
Orzechy pekan
W Polsce nie cieszą się aż tak dużą popularnością, a szkoda bo są pyszne. Za to w Stanach Zjednoczonych używane są bardzo chętnie. Nic w tym dziwnego! To głównie z USA oraz Meksyku pochodzą orzechy pekan. Zawarte w nich tłuszcze jedno- i wielonienasycone oraz witamina E działają korzystnie na pracę mózg, a zarazem chronią przed rozwojem chorób neurodegeneracyjnych jak Alzhaimer czy demencja. Spożywanie orzechów pekan wiąże się również z obniżeniem ciśnienia krwi oraz zmniejszeniem stężenia cholesterolu.
Wartości odżywcze, witaminy, pierwiastki
W 100 g orzechów pekan znajduje się:
- 691 kcal
- 72 g tłuszczu
- 9 g białka
- 14 g węglowodanów
Są one źródłem:
- witaminy C, B1, B2, B3;
- miedzi;
- cynku;
- magnezu;
- fosforu;
- żelaza.
Orzechy makadamia
W mojej opinii, orzechy makadamia cieszą się najmniejszą popularnością z pośród wszystkich wymienionych w tym i poprzednim wpisie o orzechach. Sama nie jestem ich jakąś szczególną fanką. Nie są to orzechy łatwo dostępne, ani tanie. W dodatku jakby nie było, zawierają najwięcej kalorii w 100 g. Pomimo wysokiej zawartości tłuszczu mają pewnie plus – najniższy stosunek kwasów omega 6 do omega 3. Jest to korzystny stosunek kwasów tłuszczowych, który sprzyja zmniejszeniu ryzyka chorób układu krążenia.
Największym producentem orzechów makadamia są Australia i Hawaje. Są one w smaku maślano-kremowe. Często sprzedawane są jako naturalne orzechy bez łupin, w czekoladzie, jako dodatek do wypieków oraz stosowane jako dodatek do dań wytrawnych.
Orzechy makadamia zawierają niewiele węglowodanów i cukrów, mają niski indeks glikemiczny.
Wartości odżywcze, witaminy, pierwiastki
W 100 g orzechów makadamia znajduje się:
- 718 kcal
- 76 g tłuszczu
- 8 g białka
- 14 g węglowodanów
Są one źródłem:
- witaminy E, C, B1, B2, B3, B5, B6, B9;
- wapnia;
- fosforu;
- potasu;
- żelaza;
- magnezu;
- cynku.
Produkty z wymienionymi orzechami godne polecenia:
- Krukamella – czyli alternatywa dla popularnej Nutelli. Dobry skład, znacznie zdrowszy 😉 uwielbiam ją!
- Targroch pasta z orzechów laskowych
- Krukam masło z nerkowców – poezja!
- Ostrovit Creametto Hazelnut – czyli coś na wzór Nutelki 😉
- Targroch baton daktylowy z nerkowcami i jagodami
- Pistacje prażone i solone Targroch
- Orzechy makadamia
- Doti nerkowce w gorzkiej czekoladzie
- Targroch orzechy brazylijskie
Orzechy - podsumowanie
Dzięki za przeczytanie artykułu i dobrnięcie do końca. Starałam się tu zawrzeć te informacje, które wskazują na to, że nie mamy się co bać orzechów w naszej diecie. Są one wartościowe zarówno dla naszego zdrowia jak i figury. Chociaż punktem najważniejszym będzie ich zjadana ilość. Warto po nie sięgać lecz też z umiarem. Moja propozycja to dodawanie orzechów do różnych dań. Dla mnie to doskonały dodatek do owsianek, budyniów, lodów, ciast, deserów, ale też sałatek czy innych wytrwanych potraw.
Niestety mimo wielu zdrowotnych korzyści warto też na orzechy uważać ze względu na fakt, iż należą do silnych alergenów.