Każdy z nas zastanawiał się kiedyś jakie pieczywo lepiej jest jeść – czy jasne, czy może jednak ciemne. Dosyć często wspomina się o wielu korzyściach płynących z jedzenia produktów jak najmniej przetworzonych – w tym chleba pełnoziarnistego lub razowego. Jednak te rozwiązanie nie musi być idealne dla wszystkich. A może po prostu należysz do tej grupy, która smakowo woli jasne wypieki i zastanawiasz się jak to się ma w kontekście Twojego zdrowia? Ten artykuł jest właśnie dla Ciebie!

Omówię dzisiaj różnice pomiędzy pieczywem jasnym i ciemnym oraz przedstawię wady i zalety. Przyjrzymy się wspólnie również zaleceniom wynikającym z piramidy żywienia.

Mam nadzieję, że wiedza zawarta w tym wpisie pomoże Ci dokonać wyboru.

Nim przejdziemy dalej...

Warto wspomnieć o jednej ważnej kwestii – produkty zbożowe i ich przetwory stanowią podstawę zbilansowanej diety. Nawet tworząc piramidy żywieniowe, oparto je o produkty zbożowe i ich pochodne. Zatem już patrząc na tą kwestie można powiedzieć, że pieczywo jak najbardziej może mieć udział w diecie osoby zdrowej!

W Polsce zalecenia wskazują, że zdrowa dorosła osoba powinna spożywać 5-6 porcji produktów zbożowych na dobę.

Za jedną porcje uznaje się:

  • 1 kromkę pieczywa
  • pół szklanki ugotowanych płatków, ryżu lub makaronu
  • 30 g płatków typu „gotowe do spożycia”

Pieczywo jasne

Wypiekane jest mąki jasnej, a zatem bardziej oczyszczonej – pozbawionej w dużej mierze błonnika, witamin i minerałów. To pieczywo zwykle jest lżejsze i krócej utrzymuje świeżość.

Pieczywo jasne ma wyższy indeks glikemiczny, a niższy indeks sytości. 

Jest bardziej lekkostrawne w porównaniu do pieczywa ciemnego. 

To lepszy wybór dla osób z zespołem jelita drażliwego, chorobą wrzodową i chorobami trzustki.

Pieczywo ciemne

Wypiekane jest z mąki o niższym stopniu przetworzenia dzięki czemu zachowuje znacznie więcej błonnika, witamin i składników mineralnych – głównie witamin z grupy B, żelaza, magnezu i potasu.

Warto jednak zwrócić uwagę na skład – bywa, że pieczywo jasne jest barwione karmelem, słodem lub cykorią po to by udawało pieczywo ciemne.

Ciemne pieczywo charakteryzuje się tym, że jest bardziej wilgotne, wiąże więcej wody, przez co bochenek chleba ciemnego o tej samej wielkości co jasnego będzie cięższy. Sama kromka chleba również.

Prawdziwy ciemny chleb ma niższy indeks glikemiczny od chleba jasnego oraz wyższy indeks sytości.

Chleb na zakwasie dłużej utrzymuje świeżość bez konieczności stosowania różnych polepszaczy. Podczas jego produkcji zachodzi proces fermentacji w wyniku, której powstają kwasy organiczne – przede wszystkim kwas mlekowy i octowy. Kwasy te mają wpływ na smak i aromat pieczywa, ale działają również antybakteryjnie i antypleśniowo. 

Niestety, pomimo wielu argumentów przemawiających za wyborem pieczywa ciemnego są też sytuacje, kiedy ze względów zdrowotnych należy jego spożycie ograniczyć lub całkowicie z niego zrezygnować – dotyczy to osób z chorobą wrzodową, wrażliwym żołądkiem oraz zespołem jelita drażliwego.

 

Czy na prawdę musisz wybierać tylko jedną opcję?

Wróćmy jeszcze raz do tematu piramidy zdrowego żywienia. Idąc dalej tym tropem IŻŻ stworzył zalecenia dotyczące procentowego udziału poszczególnego rodzaju pieczywa w diecie dorosłej zdrowej osoby. Przyjęto następujący podział:

  • 15% pieczywo ciemne pszenne (razowe) lub żytnie 
  • 20% jasne pieczywo pszenne
  • 65% mieszane pieczywo żytnio-pszenne lub jasne pieczywo żytnie

Jednak myślę, że większość z nas tego procentowego udziału danego pieczywa nie oblicza. Przyznaję się bez bicia, ja nie 😉

Powiedziałabym też, że może nie koniecznie warto jest się zmuszać do wyboru innego rodzaju pieczywa niż to, które Tobie odpowiada (choć tu za wyjątek wzięłabym sytuacje zdrowotne). Spokojnie można część zapotrzebowania na węglowodany pokryć również innymi produktami zbożowymi 

Za to na pewno zwróciłabym uwagę na jakość pieczywa. 

Dobry chleb to tak na prawdę zaledwie 4 składniki:

  • mąka
  • woda
  • sól
  • zakwas lub drożdże
Dobry chleb potrzebuje w zasadzie tylko tyle, ewentualnie jakieś dodatki jeżeli lubisz pieczywo z orzechami, otrębami, bakaliami itd. Natomiast nie musi wcale zawierać polepszaczy czy konserwantów!
 
Jeśli kupujesz pieczywo w piekarni, gdzie skład nie jest bezpośrednio dostępny, to warto o niego dopytać i wiedzieć co tak na prawdę zjadasz. Czasem zdarzają się niespodzianki kiedy kupujemy chleb z przekonaniem, że jest on produkowany na zakwasie, a po zapoznaniu się ze składem okazuje się, że to tak na prawdę chleb na drożdżach.

Pieczywo - jasne czy ciemne - podsumowanie

Uważam, że wybierając pieczywo powinniśmy w większym stopniu skupić się na jego składzie niż na tym czy jest jaśniejsze czy ciemne. Jeśli kupujesz pieczywo w marketach, to pieczywo pakowane powinno posiadać informacje o składzie, a część sklepów udostępnia informacje o składzie wypieków na stronach internetowych, np.:

W piekarniach podobnie produkty zapakowane powinny posiadać informacje o składzie. Ewentualnie można o nie dopytać u sprzedawcy lub w przypadku sieciowej piekarni wygooglować czy posiadają stronę i udostępniają na niej składy. Niestety nie zawsze tak jest i czasem uzyskanie tej informacji wymaga nieco zachodu.

Oczywiście dobre  ciemne pieczywo ma właściwości prozdrowotne i to moim zdaniem znakomity wybór, ale nie każdy przecież musi je lubić. Natomiast co do wspomnianego indeksu glikemicznego i indeksu sytości, to wpływ na ostateczny ładunek glikemiczny i sytość posiłku z udziałem pieczywa mają również inne spożywane produkty.

Jeśli chcesz poznać moje propozycje kanapek, to zapraszam Cię to poniżej znajdziesz kilka inspiracji w wydaniu na słono i słodko.

pieczywo jasne czy ciemne
pieczywo jasne czy ciemne

Zapraszam Cię również do lektury mojego poprzedniego artykułu na temat zamienników cukru.

Dodaj komentarz