Zdarzało Ci się słyszeć, że sen to marnowanie czasu? Że wyśpimy się jak umrzemy? To na prawdę kiepskie stwierdzenia! Sen jest nam po prostu niezbędny dla prawidłowej regeneracji, utrzymania naszego ciała w zdrowiu oraz prawidłowej pracy mózgu! Nie dajmy sobie wmawiać, że sen nie jest ważny i że jego kosztem powinniśmy robić więcej, stawiać na hiperproduktywność zarywając noce. Brak odpowiedniej ilości snu wiążę się z różnymi konsekwencjami. Jako mama dwóch dziewczynek wiem też, że sen jest po prostu na wagę złota kiedy mamy do czynienia z małymi dziećmi.
Ile snu potrzebujesz?
Najczęściej podaje się tu wartości rzędu 7 – 8 godzin. Dla większości z nas taka ilość będzie w zupełności wystarczająca. Natomiast jest to pewna średnia, co oznacza, że są również osoby, które potrzebują tego snu nieco więcej oraz takie, którym wystarczy go mniej. Sam/a pewnie wiesz ile snu zwykle Ci wystarczy by odpowiednio się zregenerować. Oczywiście będą w naszym życiu takie momenty, gdy w naturalny sposób potrzebować będziemy więcej snu – np. w czasie choroby.
Jakim typem jesteś?
Mam na myśli oczywiście dwa popularne typy – rannego ptaszka lub nocnego marka.
Ranne ptaszki czują się dobrze wstając wcześnie rano i naturalnie kładą się wcześniej spać. Zwykle u tych osób praca w godzinach porannych jest najbardziej efektywna.
Nocny marek to osoba, która ma przypływ energii w godzinach wieczornych, często sprawia to trudności we wczesnym zasypianiu. Zwykle ten typ chodzi później spać, ale i późnej wstaje. Chyba, że jesteś typem nocnego marka, który musi stawić się o świcie do pracy…
Wpływ braku odpowiedzniej ilościu snu na...
Zdrowie i odporność
W przypadku przedłużających się problemów z niewystarczającą ilością snu wzrasta ryzyko chorób układu krążenia, nadciśnienia tętniczego, zaburzeń hormonalnych. Ponadto obniża się odporność naszego organizmu na różnego rodzaju infekcje. Wzrasta ryzyko zachorowań i rozwoju cukrzycy!
Koncentracje i funkcje poznawcze
Na pewno każdy z nas to zna – po trudnej nocy ciężko jest się skupić. Praca umysłowa wydaje się wydatkiem energetycznym o znacznie zwiększonej sile. Po nieprzespanej nocy, zdecydowanie łatwiej nam o pomyłki, przeoczenia, różnego rodzaju błędy, które w normalnych sytuacjach się nie zdarzają. W takich sytuacjach sięganie po kofeinę wydaje się jakimś rozwiązanie. Jest to jednak działanie krótkotrwałe. A najlepszym rozwiązaniem na poprawę sytuacji, jest dać naszemu organizmowi, to czego potrzebuję – zapewnić optymalną dawkę snu.
Nastrój i zasoby psychofizyczne
Przy niedoborze snu nasz nastrój jest naturalnie obniżony. Mamy mniej energii i chęci do podejmowania jakichkolwiek działań (brak motywacji). Nie jest to niczym zaskakującym. Nasz organizm obniża koszty i rekompensuje wydatki. Jesteś niewyspany/a? Tak jak w punkcie wyżej – zamiast cisnąć trening pomyśl o regeneracji.
Brak snu sprawia, że mamy mniej cierpliwości, częściej jesteśmy rozdrażnieni i łatwiej jest wyprowadzić nas z równowagi.
Lepiej nie zadzierać z człowiekiem niewyspanym (ani głodnym ;)).
Odchudzanie i apetyt
Na pierwszy rzut oka wydawać by się mogło, że między snem, a odchudzaniem nie ma związku. Tymczasem jeśli przyjrzeć się temu w całości, a nie spojrzeć jak na dwa osobne tematy, okazuje się, że związek istnieje i jest znaczący!
Spotkałam się jakiś czas temu w internecie na profilu Agaty Głydy ze stwierdzeniem, że niewyspanie to podjadanie. Tak w istocie jest! Po pierwsze łatwiej jest nam sięgnąć po coś czego normalnie byśmy nie zjedli ponieważ nasze zasoby psychoenergetyczne nie są “na ładowane”. Drugi aspekt to fakt, że poszukujemy innego źródła energii. Zatem skoro nie naładowaliśmy naszych “baterii” poprzez sen, to doładowujemy je dodatkowym jedzeniem. Dlatego jeśli chcemy zmniejszyć masę naszego ciała, to warto zadbać także o sen. Będzie nam łatwiej opierać się lodom krzyczącym z zamrażalnika. Można w takiej sytuacji zadbać również o to jakie jedzenie mamy pod ręką. Warto by ewentualne wysoko kaloryczne przekąski były pochowane w miejscach możliwie trudno dostępnych, a na wierzchu były np. owoce, czy świeże warzywa.
Jak poprawić jakość snu?
Sypialnia
Słuchałam ostatnio bardzo fajnego podcastu autorstwa Magdaleny Hajkiewicz, dokładnie odcinek 72, właśnie na temat snu. Zaproszona do rozmowy gościni powiedziała, że nasze sypialnie powinny być jak jaskinie. To ciekawe, a zarazem adekwatne porównanie! Zatem powinniśmy spać w…
- ciemności – bez włączonych świateł, czy dopływu światła sztucznego z zewnątrz. Pisząc o światle sztucznym mam oczywiście na myśli to bijące z latarni, podświetlanych reklam, banerów itp. Dobrym rozwiązaniem jest zamontowanie w oknie role czy zasłon zaciemniających. Innym sposobem jest używanie specjalnej, zaciemniającej opaski na ocz – to bardzo polecam, gdyż sama stosuję. Czy ten dopływ światła powinien być zerowy? Czy powinniśmy ograniczyć również dostęp światła dziennego? Moim zdaniem niekoniecznie. Dopływ odrobiny dziennego światła będzie wskazanym sygnałem dla naszego ciała, że rozpoczyna się dzień.
- chłodzie – temperatura panująca w pomieszczeniu przeznaczonym do spania powinna wynosić pomiędzy 16 a 19′ C. To nie jest wysoka temperatura i najpewniej jest ona trudna do osiągnięcia przy obecnej porze roku. Z pomocą przyjść mogą ewentualne urządzenia typu klimatyzatory czy wiatraki.
- wilgoci – zbyt suche powietrze sprawia, że wysychają błony śluzowe górnych dróg oddechowych, a to przekłada się na komfort snu. Ponownie rozważyć można zakup elektrycznego nawilżacza powietrza lub pomyśleć chociaż nad rozwieszeniem w pokoju czegoś wilgotnego.
- ciszy – to chyba dość oczywiste. Chyba, że jesteś jedną z tych osób, które zasną zawsze i wszędzie nawet jeśli dookoła panuje harmider. Jednak większość z nas potrzebuje do zaśnięcia po prostu ciszy – żadnego grającego telewizora, radia, podcastu czy innych cudów.
Aktywność fizyczna
W godzinach wieczornych zalecana jest raczej lekka i umiarkowana aktywność fizyczna. Nalepiej jeśli między aktywnością fizyczną,a położeniem się spać, będzie przynamniej 2 godzinna przerwa. Dzięki temu nasz organizm ma czas potrzeby na ochłonięcie oraz uregulowanie ciśnienia. Z zalecanych ćwiczeń często wymienia się bieganie, jazdę na rowerze, jogę oraz pilates. Jest to jednak teoria i by przekonać się co działa dla Ciebie najlepiej musisz po prostu popróbować.
Odżywianie
Ostatni posiłek powinien być możliwie lekki i oddalony od zasypiania co najmniej o 2 godziny. Zatem w godzinach wieczornych ograniczamy spożywanie produktów bardzo tłustych i ciężki, które długo zalegają w żołądku. Nasz organizm ma go wstępnie przetrawić nim położymy się spać.
Mam nadzieję, że jeśli czytasz tego bloga dłużej, to zdajesz sobie sprawę, że nie będę Ci rekomendować teorii typu “nie jedz po godzinie 18”. Jak to mawia się w dietetyce – to zależy. Dla kogoś kto kładzie się wcześnie spać, zjedzenie tak wczesnej kolacji będzie okej. Natomiast dla nocnego marka może się okazać, że godzina ta będzie dopiero porą obiadu, a nie kolacji. Kładzenie się zupełnie na głodnego, z burczącym brzuchem, też nie jest sytuacją najbardziej optymalną. Głód może nas również wybudzać w nocy i sprawiać trudności w dalszym zasypianiu.
Nawodnienie
Dbanie o odpowiedni poziom nawodnienia jest bardzo ważne. Szczególnie w okresie letnim, kiedy robi się gorąco. Niestety w tym przypadku możemy zawsze liczyć na sygnały z naszego organizmu. Bywa, że są one tak niespecyficzne, że nie potrafimy ich prawidłowo odczytać. A o piciu łatwo jest po prostu zapomnieć – nie ma przy nim takich dolegliwości jak burczenie w brzuchu itp., które były by oczywistą wskazówką. Na temat picia wody napisałam post na instagramie, do którego przeczytania Cię gorąco zachęcam. Jak to picie ma się jednak do snu? A no tak, że w godzinach wieczornym powinniśmy spożywać napoje w umiarkowanej ilości. Zatem wypijanie przed snem litra wody, bo przypomniało nam się, że nie nie spożyliśmy jej w ciągu dnia, będzie wpływało na jakość tegoż snu. Zapełniający się pęcherz obudzi nas nocą, z koniecznością wyjścia za potrzebą do toalety. Warto to wziąć pod uwagę, szczególnie jesteś osobą, która po wybudzeniu w nocy, miewa problemy z ponownym zaśnięciem.
Używki - kawa, alkohol, papierosy
Kawa
Zawiera kofeinę, która ma działanie pobudzające. Jednak jak już napisałam wcześniej w artykule Kawa – fakty i mity jej regularne spożywanie sprawia, że organizm się adaptuje i nie reaguje na kofeinę, tak silnie jak na początku jej wdrożenia. Jednak dla lepszego zasypiania, optymalnym rozwiązaniem jest spożywanie kawy przynajmniej w odstępie 5 godzin od położenia się do łóżka. Jeśli bardzo lubisz smak tego napoju i spożywasz go również w godzinach późno popołudniowych, to wyjściem może być sięgnięcie po wersje bezkofeinową lub też kawę zbożową. Również mocne napary z herbaty, będą działać pobudzająco, zatem nie są one zalecane w godzinach wieczornych.
Alkohol
Wydaje się, że alkohol działa rozluźniająco i tym samym może ułatwiać nam zasypianie. Faktycznie nas rozluźnia, ale by wpływał korzystnie na sen, jego stężenie powinno być niskie – zatem mowa tu tylko o jakimś niskoprocentowym piwie. W wyższych stężeniach nie działa korzystnie i może zaburzać sen. Ponadto działa uzależniająco, co zdecydowanie warto mieć na uwadze. To z całą pewnością nie jest środek polecany w kontekście poprawy jakości snu!
Papierosy
Zawarta w papierosach nikotyna ma podobne działanie co kofeina. Działa pobudzająco. Dlatego osoby palące nie powinny sięgać po papierosy na krótko przed snem, gdyż może to wpływać na trudności z zasypianiem.
Biały szum
Niektórzy polecają w problemach z zasypianiem włączenie białego szumu. Osobiście należę do osób, które zdecydowanie wolą zasypiać w ciszy. Jednak być może dla Ciebie okaże się to pomocnym sposobem? Rolą takiego szumu jest zagłuszenie innych dźwięków z otoczenia (może być przydatne jeśli np. mieszkasz w centrum miasta) oraz uspakajanie myśli. Takie dźwięki często wykorzystywane są w różnych urządzeniach, które mają za zadanie pomóc usypiać niemowlęta. Jedni mówią, że na nich czy na ich dzieci to działa, inni niekoniecznie.
Światło niebieskie
Jest rodzaj światła, które produkują różne ekranowe urządzenia elektryczne typu – komputery, telewizory, tablety, telefony, ale także inne udogodnienia XXI wieku jak obecnie stosowane przez nas żarówki. Korzystanie z źródeł tego światła w godzinach wieczornych może wpływać zarówno na zmęczenie oczu, jak i zaburzać rytm dobowy. Mogą się bowiem pojawić trudności z zasypianiem.
Najprostszym sposobem na ułatwienie sobie zasypiania w tym kontekście jest ograniczenie użytkowania ekranowych urządzeń elektronicznych w godzinach wieczornych, przed zaśnięciem. Z mojej strony polecam bardzo książkę! Mi czytanie pomaga wyciszyć się przed snem. Tutaj znajdziesz listę najlepszych książek jakie przeczytałam w 2020 roku.
Natomiast jeśli musisz jednak popracować przed komputerem lub chcesz przeglądać internet czy aplikacje przed położeniem się spać to polecam specjalne okulary, które posiadają specjalne pomarańczowe szkła ograniczające dostęp światła niebieskiego do gałki ocznej. Istnieją też aplikacje, które mogą teoretycznie taki filtr wprowadzić nam na ekranie urządzenia, jednak z tego co się orientuje ich zakres działania jest znacznie mniejszy.
Śpij dobrze!
Tego zdecydowanie życzę Tobie i sobie i w ogóle każdemu! Wiesz już co w jaki sposób może oddziaływać na Twój sen. Zrób użytek z tych informacji i koniecznie daj znać czego wcześniej nie wiedziałeś/aś w tym temacie.