sycące posiłki baner

W dobie produktów wysoko przetworzonych dostępnych praktycznie na każdym kroku, łatwo jest o pochłonięcie dużej ilości kalorii i dalej pozostawanie głodnym.

Bo komu nigdy nie zdarzyło się pochłonąć tabliczki czekolady za jednym posiedzeniem niech pierwszy rzuci kamieniem 😉

Ja z pewnością nie rzucę, bo może dzisiaj takie sytuacje zdarzają mi się rzadko, ale w przeszłości bywało różnie. I doskonale zdaję sobie sprawę z tego, że zjedzenie tabliczki czekolady może sprawić przede wszystkim, że poczujemy się przesłodzeni. Natomiast szanse na to byśmy mogli najeść się takim produktem są realnie małe.

Rodzi się pytanie czemu takie rzeczy się dzieją? Czemu rzucamy się na czekoladę czy paczkę czipsów, skoro wiadomo, że są to produkty wysokoenergetyczne, ale mało sycące?

Przyczyn może być na prawdę wiele! I nie ma tu jednej uniwersalnej odpowiedzi, chociaż doskonale zdaję sobie sprawę z tego, że tak było by łatwiej…

Z całą pewnością warto w poszukiwaniu odpowiedzi na to trudne pytanie, przyjrzeć się komponowanym przez nas posiłkom. Czy się nimi najadamy? A może uczucie sytości to coś co w ogóle nie gości w Twoim życiu i nie ważne jak dużo zjesz, to praktycznie nigdy nie czujesz się przejedzony/a?

Długotrwała dieta redukcyjna może mieć istotny wpływ na przesunięcie się ośrodka głodu i sytości. Sprawia to, że zdecydowanie szybciej po posiłku czujemy się ponownie głodni, a zdecydowanie trudniej jest nam się najeść. Najczęściej sposobem na przywrócenie odpowiednich wartości jest powrót do diety normakalorycznej.

Odczuwanie głodu i sytości jest kwestią osobniczą, wpływ na nie mają insulina, hormony, wewnątrz wydzielnicza czynność tkanki tłuszczowej oraz neuropeptydy podwzgórzowe.

Jak sprawić by Twoje posiłki były bardziej sycące? Przyjrzyj się trzem elementom, które mogą istotnie wpływać na odczuwaną po posiłku sytość.

Sycące posiłki - zasada nr 1 - Pełnowartościowe posiłki.

Jeśli nie interesujesz się szczególnie tematyką żywienia to zapewne pojęcie “pełnowartościowy posiłek” może nie być dla Ciebie jasne. 

Zatem termin ten odnosi się do posiłku, który jest odpowiednio zbilansowany – tzn. zawiera odpowiedni stosunek węglowodanów, białka i tłuszczu.

Dlaczego jest to ważne?

Pełnowartościowy posiłek będzie dłużej trawiony, a zawarte w nim tłuszcze i białka będą oddziaływały na ładunek glikemiczny. Dzięki temu poziom cukru we krwi nie będzie ulegał nagłym skokom. 

Poniżej opisuję wybrane funkcje makroskładników w naszym organizmie. Warto zwrócić uwagę, że to z czego dostarczysz 1 gram węglowodanów czy innego składnika również ma znaczenie. Jednak by opisać szerzej rodzaje występujących węglowodanów, białek czy tłuszczy musiałabym uczynić ten wpis znacznie dłuższym. Jeśli potrzebujesz bardziej wyczerpujących informacji to znajdziesz je w publikacji Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie.

Węglowodany

Węglowodany przyswajalne są w naszym organizmie rozkładane, wchłaniane do krwi i przenoszone do wątroby, gdzie przekształcane są w glukozę. Glukoza stanowi paliwo metaboliczne dla naszego mózgu, rdzenia nerwowego i erytrocytów, mięśni, jelit oraz serca. 

Największe ilości węglowodanów znajdują się w roślinach ponieważ mogą one je wytarzać w procesie fotosyntezy.

Źródła węglowodanów w naszej diecie to:

  • warzywa i owoce;
  • mleko i jego przetwory;
  • produkty zbożowe.

Ile węglowodanów spożywać?

W pierwszej kolejności nasza dieta powinna spełnić dzienne zapotrzebowanie na białko (10-20%) oraz tłuszcz (20-35%). Dopiero po spełnieniu tych wartości pozostały udział energii będzie przeznaczony dla węglowodanów. Średnio jest to 45-65% energii.

Brzmi trochę jak czarna magia?

Posłużę się zatem przykładem. Dajmy na to, że Twoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne wynosi 2000 kcal.

15% energii pokryjesz spożywając białka. Będzie to zatem 300 kcal, a że gram białka to 4 kcal to ogólnie będziesz spożywać 75 g białka na dobę.

30 % energii pokryjesz spożywając tłuszcze. Będzie to zatem 600 kcal, a że każdy gram tłuszczu to 9 kcal, to ogólnie będziesz spożywać 66,6 g tłuszczu.

Biorąc Twoje zapotrzebowanie i odejmując od niego wartości przeznaczone na białko (300 kcal) i tłuszcze (600 kcal) pozostaje nam 1100 kcal na węglowodany. Każdy gram węglowodanów to 4 kcal, zatem do dyspozycji będziesz mieć 275 g tego składnika pokarmowego.

Białka

Białka określa się jako kluczowy makroskładnik diety. Pełnią szereg istotnych dla ludzkiego organizmu funkcji m.in. budulców oraz są regulatorami ekspresji genów. Są substratami w syntezie wielu hormonów i biologicznie czynnych związków. A to tak na prawdę zaledwie cząstka tego jakie funkcje pełnią białka! 

Źródłem białek w naszej diecie są:

  • produkty pochodzenia zwierzęcego -jaja, mleko, produkty mleczne, mięso;
  • produkty pochodzenia roślinnego – produkty zbożowe takie jak: jęczmień, owies, kukurydza, makaron, ryż, kasza bulgur; nasiona roślin strączkowych: soja, fasola, soczewica, groch; orzechy: włoskie, ziemne, nerkowce.

Białka pochodzenia zwierzęcego określa się mianem pełnowartościowych ponieważ struktura ich aminokwasów jest zbliżona do struktury aminokwasów w komórkach ciała człowieka. Zatem przyswajalność białek zwierzęcych jest dobra. 

Natomiast w przypadku białek pochodzenia roślinnego mówi się o białkach niepełnowartościowych. Nie są one wykorzystywane w całości do syntezy białek ustrojowych, do potrzeb wzrostowych i do utrzymania równowagi azotowej.

Ile białka spożywać?

Jak wspomniałam powyżej przy okazji omówienia węglowodanów, przyjmuje się, że białko w naszej diecie powinno dostarczać 10-20% energii na dobę. Znaleźć też można inne przeliczniki, które będą odnosiły się do spożywania białka w gramach na kilogram masy ciała.

Warto wiedzieć, że na wielkość zapotrzebowania na białka wpływ ma kilka czynników, są to:

  • stan gospodarki energetycznej organizmu;
  • masa ciała;
  • stan fizjologiczny i wiek;
  • aktywność fizyczna;
  • stan zdrowia;
  • wartość odżywcza białka;

Tłuszcze

Stanowi składnik energetyczny, jednocześnie gromadzony w naszym ciele w formie materiału zapasowego. Zgromadzona tkanka tłuszczowa stanowi nie tylko energetyczny rezerwuar bezpieczeństwa, ale również wyścieła jamę ciała i chroni narządy wewnętrzne przed urazami. Ponadto wytwarza cząsteczki biologicznie czynne – przede wszystkim leptynę, która odpowiedzialna jest za regulację apetytu.

Kwasy tłuszczowe ważne są dla prawidłowego rozwoju mózg. 

Warto również pamiętać, że część witamin dla prawidłowego przyswajania wymaga obecności tłuszczu. Są to tzw. witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Do tej grupy należą witamina A, D, E i K.

Tłuszcz stanowi nośnik smaku, co oznacza, że jego obecność przekłada się na smakowitość potraw.

Występują praktycznie w każdym rodzaju pożywienia. Jednak w przypadku spożywania produktów pochodzenia zwierzęcego dostarczamy sobie przede wszystkim kwasów tłuszczowych nasyconych. Natomiast produkty pochodzenia roślinnego zawierają głównie jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe.

Źródła tłuszczu w naszej diecie to:

  • oleje roślinne;
  • tłuszcze zwierzęce;
  • mleko i nabiał;
  • mięso;
  • ryby;
  • jaja;
  • orzechy i nasiona roślin oleistych;
  • produkty cukiernicze;
  • fast foody;
  • przekąski (wcale nie tylko te słone!).

Ile tłuszczu spożywać?

Odpowiedź na to pytanie zawarta jest już w opisie węglowodanów – powinno być to 20-25% dobowego zapotrzebowania na energię.

Sycące posiłki - zasada nr 2 - Stopień przetworzenia i rozdrobnienia

To również są ważne kwestie, które wpływają na to czy posiłki są sycące. 

Przede wszystkim produkty o mniejszym stopniu różnorakiej obróbki wymagają od naszego układu pokarmowego więcej pracy w celu ich rozłożenia, strawienia. Produkty o niskim stopniu przetworzenia charakteryzują się niższym Indeksem Glikemicznym (chociaż są pewne wyjątki od tej reguły). 

Przeżuwanie posiłków również przekłada się na odczuwaną sytość, dlatego zdecydowanie łatwiej jest nasycić się np. zupą z kawałkami warzyw niż jej odpowiednikiem w wersji zblendowanej. Innym przykładem może być miska sałatki a smoothie o podobnym składzie. taką sałatkę czy zupę z warzywami będziemy jeść nieco dłużej niż krem czy smoothie, a to również ma znaczenie dla naszego organizmu, który potrzebuje czasu na to by informacja o spożytym posiłku dotarła do naszego mózgu.

Sycące posiłki - zasada nr 3 - Błonnik pokarmowy

To również są wspomniane wcześniej węglowodany, lecz pełnią nieco inną funkcje. Możemy je podzielić na frakcje rozpuszczane i nierozpuszczalne. Frakcje te pełnią odmienne funkcje fizjologiczne.

Według zalecanych norm należy spożywać od 18 do 38 g błonnika pokarmowego na dobę. najlepszym źródłem tego składnika są: owoce, warzywa, rośliny strączkowe oraz produkty zbożowe. 

Rola błonnika pokarmowego w naszej diecie to;

  • zwiększenie masy i objętości stolca – przyspieszone i łatwiejsze wydalanie kału;
  • odtruwanie – wiąże jony metali ciężkich;
  • zmniejszenie ilości trójglicerydów i lipidów we krwi;
  • zmniejszenie ryzyka powstawania kamieni żółciowych;
  • regulacja perystaltyki jelit;
  • przeciwdziałanie nowotworom jelita grubego;
  • zwiększenie wydzielania z kałem kwasów żółciowych i obniżenie poziomu cholesterolu.

Warto jednak wziąć pod uwagę w kontekście produktów zbożowych, że popularne białe mąki pszenne są ubogie w błonnik pokarmowy z racji ich silnego przetworzenia i wybielenia.

Pamiętaj, że błonnik lubi wodę! Warto zadbać o jej odpowiednio duże spożycie.

I jak to w życiu, nie zawsze więcej znaczy lepiej.

Nadmiar błonnika pokarmowego w diecie może przyczyniać się do powstawania problemów z przewodem pokarmowym. Objawy to biegunki, luźne stolce, wzdęcia, bóle brzucha oraz niedobory cynku, żelaza oraz wapnia.

Sycące posiłki - podsumowanie

Można by sobie pomyśleć, że skoro moje zapotrzebowanie energetyczne wynosi 2000 kcal, to mogę je pokryć jedząc dziennie kilka batoników. Z jednej strony okej – ilość energii będzie się w takim wypadku zgadzać, natomiast udział iakoskładników w takim wypadku będzie zaburzony. Nie sposób jest najeść się jedząc na posiłek nawet dwa czy trzy batoniki. Może prędzej poczujemy się przesłodzeni. Nie wspominając już o tym, że kuleć w takiej sytuacji będzie spełnienie zapotrzebowania na witaminy i minerały!

Zatem wybierajmy mądrze i z głową. Wszystko jest dla ludzi, ale umiar i rozsądek to klucz do sukcesu!

Z drugiej zaś strony warto również mieć na uwadze, że sycące posiłki to coś niezwykle istotnego na diecie redukcyjnej. Jeśli taka dieta będzie sprawiała, że będziemy chodzić notorycznie głodni, to utrzymanie jej będzie po prostu niemożliwe. I tu jak najbardziej przydają się wymienione powyżej w artykule zasady.

Mam nadzieję, że ten wpis okaże się dla Ciebie przydatnym źródłem informacji. Jeśli coś opisałam w sposób nie jasny, to daj mi znać w komentarzu.

 

Na blogu znajdziesz też przepisy! Zajrzyj do artykułu słodkie śniadanie i zobacz moje propozycje.

Piśmiennictwo:

  1. Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J., Normy żywienia dla Populacji Polski i ich zastosowanie, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego -Państwowy Zakład Higieny, Warszawa 2020 (str. 48-148).

Dodaj komentarz