Nastała jesień, czyli okres kiedy szczególnie warto zwrócić uwagę na niezwykle potrzebną dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu witaminę D3. Dlaczego akurat teraz? Ano dlatego, że witamina ta częściowo syntezowana jest w naszym organizmie pod wpływem działania promieni UV – czyli poprzez odpowiednio długie przebywanie na słońcu. W naszej szerokości geograficznej w okresie od października do maja trudno o odpowiednią ekspozycje słoneczną. Warto więc w tych miesiącach zadbać o suplementacje z zewnątrz, dobierając odpowiednio dawkę do naszych potrzeb, a jeśli już po nią sięgamy to pamiętajmy również o tym, że witamina D należy do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, dlatego zawierający ją preparat powinien być przyjmowany w okolicach posiłku.
Rola witaminy D
Kiedy mówimy o witaminie D to mamy na myśli grupę witamin, w której znajduje się między innymi cholekalcyferol, czyli witamina D3 .
Aktywna postać witaminy D3 , czyli kalcytriol to substancja o działaniu hormonalnym.
Witamina D3
- zwiększa wchłanianie wapnia oraz fosforanów;
- wpływa na zwiększoną aktywność osteoklastów w kościach, co wpływa na prawidłowe pobudzenie tworzenia i mineralizacji kości;
- u osób starszych wykazano, że witamina D wpływa przeciwzłamaniowo;
- reguluje działanie układu immunologicznego poprzez wygaszanie reakcji zapalnej, obniżanie poziomu cytokin prozapalnych;
- redukcja zachorowań na nieżyty górnych dróg oddechowych;
- reguluje funkcje śródbłonka naczyń;
- wykazuje działanie kardioprotekcyjne;
- kalcytriol kontroluje transkrypcję ponad 200 genów.
Zapotrzebowanie
Liczne badania wskazują, że zarówno w Polsce jak i również w innych krajach Europy Środkowej wśród wszystkich grup wiekowych występuje deficyt witaminy D. W praktyce oznacza to tyle, że większość społeczeństwa powinna suplementować witaminę D – w wielu przypadkach nawet przez cały rok, a nie tylko w okresie jesienno-zimowym.
Dla osób, u których nie stwierdzono niedoborów witaminy D dzienne zapotrzebowanie wynosi od 800 do 1000 UI/dzień.
Oznaczanie stężenia 25-hydrosky witaminy D
By dokładnie zbadać, czy my również borykamy się z niedoborem witaminy D i ewentualnie jak duży jest to niedobór, wykonać możemy badanie z krwi popularnie nazywane 25-OH D3. Do tego badania nie ma potrzeby przygotowywać się w żaden szczególny sposób – nie musimy być na czczo, a próbkę do badania można pobrać o dowolnej porze dnia.
Normy
| Wynik | Znaczenie |
| wynik poniżej 20 ng/ml (50 nmol/l) | ciężki niedobór witaminy D, wymaga leczenia |
| 20-30 ng/ml (50-75 nml/l) | niewystarczający poziom witaminy D, wymaga utrzymania bądź zwiększenia suplementacji |
| 30-50 ng/ml (75-125 nml/l) | wynik prawidłowy, utrzymanie suplementacji według zaleceń |
Możliwe przyczyny zbyt niskiego stężenia to m.in.:
- niewystarczająca ekspozycja na światło słoneczne;
- zbyt małe spożycie witaminy D z pożywieniem;
- zaburzenia wchłaniania;
- poważne schorzenia wątroby;
- leki indukujące cytochrom P450;
- zespół nerczycowy.
Możliwe przyczyny zbyt wysokiego stężenia to:
- zatrucie witaminą D lub metabolitem 25(OH)D
Witamina D maksymalne zalecane dawki w zależności od wieku
| Grupa wiekowa | Maksymalna dzienna dawka |
| Noworodki i niemowlęta | 1000 IU/dzień |
| Dzieci w wieku od 1 do 10 lat | 2000 IU/dzień |
| Dzieci i nastolatki w wieku od 10 do 18 lat | 4000 IU/dzień |
| Dorośli i osoby starsze z prawidłową masą ciała | 4000 IU/dzień |
| Otyli dorośli i osoby starsze | maksymalnie do 10 000 IU/dzień |
| Kobiety w ciąży i karmiące piersią | 4000 IU/dzień |
Skutki niedoboru witaminy D
- zwiększona skłonność do zapadania na choroby zakaźne;
- obniżenie odporności immunologicznej;
- zwiększone ryzyko wystąpienia cukrzycy typu II;
- znaczny wzrost rozwoju chorób nowotworowych;
- zmniejszenie gęstości mineralnej kości oraz zmiana ich struktury – osteoporoza i osteopenia;
- u dzieci może prowadzić do rozwoju krzywicy.
Zwiększone ryzyko niedoboru występuje u osób, które nie jadają tłustych ryb morskich, są na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej, mają niedobór wapnia, rzadko przebywają na świetle słonecznym, cierpią na zapalenie stawów, niewydolność serca, ciężki choroby wątroby, miopatie, stwardnienie rozsiane, zaawansowaną niewydolność nerek, osteopatie, łuszczyce, krzywice, reumatyzm, cukrzycę typu 2 oraz gruźlicę.
Źródła witaminy D w pożywieniu
Głównym źródłem są tłuste ryby morskie – węgorz, śledź, szprot, łosoś, sardynka, makrela, czy halibut. Poza tym są to również grzyby – borowik, kurka oraz pieczarka; żółtka jaj, wątroba wieprzowa i cielęca oraz produkty mleczne.
Niestety jeśli nie jadamy często tłustych ryb, które z wymienionych powyżej źródeł są najbogatszymi, to pokrycie zapotrzebowania na witaminę D z pożywieniem może okazać się bardzo trudne. Z pomocą przyjść może odpowiednio dobrana do naszych potrzeb suplementacja. Pamiętajmy jednak, że nie zawsze więcej oznacza lepiej, a dawki stanowiące wielokrotność zalecanego dziennego zapotrzebowania mogą nie być dla nas bezpieczne!
Toksyczność
Skutki uboczne hiperwitaminozy witaminy D prawdopodobnie zależne są głównie od zwiększonego stężenia wapnia we krwi – czynnik indukujący. Objawami hiperkalemii jest zwiększone pragnienie, nadmierne oddawanie moczu, kamienie nerkowe, wapnica nerek, utrata apetytu, nudności, wymioty, zaparcia, bóle głowy i stawów, osłabienie mięśni oraz zaburzenia rytmu serca.
Przeciwwskazania do przyjmowania witaminy D
Występują u osób chorujących na hiperkalcemię – przypadki gdzie stężenie wapnia w surowicy sięga powyżej 2,75 mmol/l. Prawdopodobnie również będą występowały w przypadku obecności kamieni nerkowych i sarkoidozy.
Witamina D – podsumowanie
Witamina D3 jest niezwykle ważna dla naszego organizmu. Warto rozważyć jej suplementacje w okresie jesienno-zimowym, jednak najlepszym rozwiązaniem w tej sytuacji było by wcześniejsze zweryfikowanie aktualnego jej poziomu i dopiero na tej podstawie dobranie odpowiedniej dobowej dawki.