Większość świadomych osób, które znam i które starają się dbać o swoje odżywianie, zamienia cukier na inne produkty. Dotyczy to szczególnie różnych domowych potraw, które byśmy posłodzili by lepiej smakowały – domowych wypieków, sosów, czasem napojów itd.
Uważam, że zastąpienie cukru w diecie innymi produktami to dobry krok, ale by na prawdę działał na naszą korzyść warto wiedzieć jak dany zamiennik będzie wpływał na nasze zdrowie.
Zatem w tym artykule omówię plusy i minusy popularnych zamienników cukru.
Ale jeszcze nim przejdziemy dalej, małe przypomnienie!
Zwykły cukier buraczany, który kupujemy w każdym sklepie w 100 g dostarcza ok. 400 kcal, a jego indeks glikemiczny wynosi 68.
Jakie znaczenie ma podawany indeks glikemiczny? Klasyfikuje on produkty względem poziomu glukozy we krwi po 2 po jego spożyciu. Dotyczy wyłącznie węglowodanów, w tym cukrów.
Klasyfikacja dzieli produkty na 3 kategorie:
- o niskim indeksie glikemicznym – wynoszącym od 0 do 55
- o średnim indeksie glikemicznym wynoszącym od 56 do 69
- oraz wysokim indeksie glikemicznym czyli od 70 i więcej
Im wyższy indeks glikemiczny danego produkty tym gwałtowniejsze będą skoki glukozy we krwi po jego spożyciu – szybki wzrost, a następnie szybki spadek.
Zamienniki cukru w formie płynnej
Miód
Nie zawsze będzie miał postać płynną, ale postanowiłam go umieścić w tej grupie ponieważ sypki też nie jest 😉 Miód z czasem zmienia swoją postać na bardziej stałą – dzieje się tak poprzez jego krystalizacje. Jeśli chcemy by ponownie zrobił się płynny to wystarczy go lekko podgrzać – na prawdę lekko, tylko do momentu zmiany konsystencji. Zbyt mocne podgrzanie może niekorzystnie wpłynąć na prozdrowotne właściwości miodu.
Plusy
Pierwszą jego zaletą jest fakt, iż w 100 g dostarcza mniej kalorii niż tradycyjny cukier stołowy – a dokładniej około 300 kcal/100g. Indeks glikemiczny miodu wynosi 55. Jest też słodszy, co oznacza, że wystarczy użyć mniejszej ilości, by uzyskać ten sam poziom słodkości.
Atutem miodu są jego szerokie właściwości prozdrowotne. Ma działanie hipoglikemiczne i redukujące stres oksydacyjny. Zwiększa poziom hemoglobiny i poprawia profil lipidowy. Natomiast oligosacharydy zawarte w miodzie zaliczane są do prebiotyków, które regulują równowagę mikrobioty jelitowej – pobudzają do wzrostu pożyteczne dla człowieka szczepy bakterii. Działanie prebiotyczne dotyczy przede wszystkim miodów spadziowych, miodu kasztanowego i akacjowego. Szereg zawartych w miodzie substancji sprawia również, że ma on działanie przeciwdrobnoustrojowe, przeciwzapalne i antyseptyczne.
Minusy
Miód dostarcza przede wszystkim cukrów prostych, zatem jego stosowanie powinno odbywać się z umiarem!
Należy pamiętać, że sztuczny miód nie wykazuje właściwości prozdrowotnych miodu naturalnego. Nieakceptowany w diecie wegańskiej oraz dla osób z alergią na miód.
Melasa
Jest to produkt uboczny powstający w produkcji tradycyjnego cukru. Można ją otrzymać z buraka cukrowego, trzciny cukrowej lub mączki chleba świętojańskiego – czyli karobu.
Zawiera około 40% sacharozy. Ma postać ciemnobrązowego lub czarnego syropu.
Plusy
Jest mniej kaloryczna niż cukier, w 100g produktu dostarcza 290 kcal. Jej indeks glikemiczny wynosi 55.
Zawiera witaminy: niacynę, witaminę B6, kwas pantoneowy oraz kwas foliowy; minerały: wapń, żelazo, magnez, fosfor, potas, sód, mangan, miedź i selen.
Minusy
Melasa jest mniej słodka niż cukier, zatem należy użyć jej więcej by uzyskać ten sam poziom słodkości. Poza tym jest produktem, który ciężko nabyć w wielu sklepach – głównie w sklepach ze zdrową żywnością itp.
Syrop klonowy
Prawdziwy syrop klonowy to produkt pochodzący z Kanady. Jest to sok z drzew – klonów, który w dalszym etapie poddaje się odparowywaniu zagęszczaniu poprzez podgrzewanie. Co ciekawe – do wyprodukowania 1 litra syropu klonowego potrzebne jest od 20 do 50 litrów soku!
Plusy
Syrop klonowy w 100 g dostarcza około 270 kcal, czyli mniej niż cukier. Zawiera składniki mineralne takie jak: mangan, ryboflawina, cynk, magnez, wapń i potas. Jest źródłem antyoksydantów, które pomagają zwalczać niekorzystne dla naszego zdrowia wolne rodniki.
Minusy
Wysoki indeks glikemiczny = 65. Mimo, że obecnie jest coraz popularniejszy i można spokojnie kupić go w wielu marketach, czy sklepach ze zdrową żywnością, to nie jest to produkt tani.
Syrop z agawy
Wytwarzany jest z agawy czyli rośliny kaktusowej. Do produkcji syropu wykorzystywany jest rdzeń rośliny. Z rdzenia wyciska się sok, który następnie jest gotowany lub poddawany obróbce enzymatycznej aż do uzyskania syropu. W dalszym etapie poddawany jest rafinacji i filtracji. Ostateczny produkt jest gęsty i ma barwę podobną do miodu, składa się przede wszystkim z fruktozy i w mniejszej części z glukozy.
Plusy
Syrop z agawy dostarcza mniej kalorii niż cukier – w 100 g około 310 kcal. Ma niski indeks glikemiczny, który waha się od 15 do 30 (zależy od zwartości fruktozy w danym produkcie). Jest słodszy niż cukier więc potrzeba go mniej aby uzyskać ten sam poziom słodkości.
Minusy
Po etapie oczyszczenia syropu z agawy nie zostaje z nim zbyt wiele składników, które przemawiałyby za tym, że jest to produkt o właściwościach prozdrowotnych. Niestety wszelakie doniesienia ze świata nauki dotyczące fruktozy są alarmujące i sygnalizują niekorzystny wpływ jej zwiększonego spożywania na zdrowie człowieka – może prowadzić do hipertriglicerydemii oraz zwiększenia frakcji VLDL cholesterolu, zmniejszenia odpowiedzi insulinowej oraz zmniejszonego wytwarzania leptyny.
Syrop daktylowy
Wytwarzany jest z daktyli. naturalny syrop daktylowy to produkt o bardzo prostym składzie – zawiera wyłącznie wodę i daktyle. Gotowy syrop jest gęsty i lepki, ma ciemnobrązową barwę.
Plusy
Jest źródłem potasu, magnezu, wapnia, żelaza, fosforu oraz witamin: A, E i witamin z grupy B. Ponadto syrop daktylowy jest bogaty w przeciwutleniacze, które zmniejszają stan zapalny oraz ryzyko chorób serca i nowotworów. Jest mniej kaloryczny niż zwykły cukier. Może stanowić zamiennik miodu dla osób na diecie wegańskiej bądź alergików.
Minusy
Dostarcza tylko nieco mniej kalorii niż biały cukier – tj. 348 kcal/100g.
Składa się przede wszystkim z cukrów prostych, a jego indeks glikemiczny wynosi 60. Dostępność w wielu sklepach raczej utrudniona – szukaj na dziale ze zdrową żywnością lub sklepach z żywnością naturalną i ekologiczną.
Zamienniki cukru w formie stałej
Cukier trzcinowy
Wytwarzany jest z trzciny cukrowej. Ma karmelowy aromat i posmak. Dostępnych jest kilka jego odmian, które różnią się stopniem przetworzenia oraz zawartością sacharozy. Kiedyś uznawany za super zamiennik białego cukru, a dziś raczej uznawany za jego kolejną odmianę, która różni się smakiem, kolorem i ceną. Teoretycznie to zamiennik białego cukru, jednak w praktyce różnice są na prawdę nie wielkie!
Plusy
Trudno doszukać się jego zalet. Nierafinowany cukier trzcinowy, czy też poddany mniejszej obróbce technologicznej będzie zawierał witaminy, ale ich ilość nie jest na tyle duża by wskazać to jako wyraźny powód do sięgania właśnie po ten zamiennik. jedyne co przychodzi mi na myśl to zalety związane z jego charakterystycznym posmakiem oraz łatwa dostępność.
Minusy
100 g cukru trzcinowego dostarcza 387 kcal – czyli niewiele mniej niż zwykły, biały cukier. Ma wysoki indeks glikemiczny = 65. Rafinowany cukier trzcinowy jest pozbawiony witamin, posiada jedynie śladowe ilości składników mineralnych!
Fruktoza
W formie wolnej występuje w owocach i w miodzie. Warto jednak zaznaczyć, że produkt jakim jest fruktoza spożywcza jest produktem przetworzonym oraz oczyszczonym i nie wpływa na ludzki organizm w sposób identyczny jak jedzenie owoców czy miodu! Pamiętajmy o tym, że owoce to także źródło witamin, minerałów, błonnika oraz antyoksydantów.
Plusy
Niski indeks glikemiczny = 20. Jednak muszę tu napisać, że na całe szczęście raczej trudno kupić go jako zamiennik cukru w sklepie, a dlaczego, przeczytaj niżej.
Minusy
Dostarcza 400 kcal na 100 g produktu. Zwiększone spożycie fruktozy wpływa niekorzystnie na poziom poziom triglicerydów, sprzyja odkładaniu się tłuszczu w komórkach wątroby (co może prowadzić do niealkoholowego stłuszczenia wątroby!), odporności na leptyny i insulinę, a nawet rozwojowi zespołu metabolicznego.
Cukier kokosowy
Kolejny zamiennik cukru – cukier kokosowy, wytwarzany jest z kwiatów palmy kokosowej. Po nacięciu łodygi kwiatostanu wydostaje się z niej biały i słodki sok, który składa się głównie z wody. Po jej odparowaniu uzyskuje się jasnobrązowy, gęsty syrop. Jest dalej formowany i podgrzewany aż do uzyskania finalnego produktu, który ma postać sypkich brązowych, ziarenek.
Plusy
Dostarcza niewielkie ilości potasu, cynku, żelaza i wapnia. Stosuje się go w takich samych ilościach jak zwykły cukier więc nie trzeba przeliczać proporcji.
Minusy
Zawiera 380 kcal na 100 g, czyli niewiele mniej niż zwykły cukier. Indeks glikemiczny podawany w różnych źródłach od 35 do 54 – i któremu wynikowi tu wierzyć? Kolejne minusy to cena i dostępność. Jednak biorąc pod uwagę właściwości tego produktu, to mogą to być też jego plusy 😉
Ksylitol
Produkowany jest z drewna brzozowego, dlatego zamiennie stosuje się nie raz nazwę “cukier brzozowy”. Pomimo faktu, że jest to substancja słodząca pochodzenia naturalnego, to aby przybrał swoją ostateczną formę – czyli wygląd zbliżony do zwykłego cukru, zawarte w korze ksylany muszą przejść szereg procesów chemicznych. Co ciekawe ksylitol nie ma nic wspólnego z sokiem brzozowym, który ma zupełnie odmienny skład.
Inną metodą pozyskiwania ksylitolu jest sposób wiążący się z fermentacją mikrobiologiczną, w który wcale nie muszą być wykorzystywane materiały pochodzące z drzew brzozy.
Plusy
Dostarcza 240 kcal na 100g – czyli znacznie mniej niż zwykły cukier. Jego indeks glikemiczny jest niski i wynosi 7!
Badania naukowe potwierdzają przeciwpróchnicze działanie ksylitolu – jednak w tym wypadku ważny jest kontakt tej substancji z zębami, a w badaniach jest on bezpośredni tj. nie stosowany w wypiekach czy jako dodatek do innego rodzaju pokarmu. Ponadto hamuje wzrost paciorkowców, które należą do przedstawicieli bakterii płytki nazębnej oraz hamuje wzrost patogenów układu oddechowego, które odpowiadają m.in. za rozwój zapalenia ucha środkowego.
Minusy
Warto pamiętać, że jest to substancja niebezpieczna dla psów!
Nie zalecany na diecie LOW FODMAP – tj. dla osób chorych na zespół jelita drażliwego.
Stosowany w wysokich dawkach może przyczyniać się do problemów jelitowych oraz biegunek.
Dość wysoka cena i dostępność, z którą bywa różnie.
Erytrytol
Spotkasz go również pod nazwą Erytrol – jest to nazwa tej samej substancji słodzącej. Wytwarzany jest przede wszystkim metodami biotechnologicznymi – syntezowany jest przez mikroorganizmy tj. grzyby, drożdże i bakterie. Co ciekawe w Polsce został dopuszczony do stosowania w roku 2008.
Plusy
Uznawany jest za słodzik bezkaloryczny – na 100 g dostarcza około 20 do 40 kcal. Jego indeks glikemiczny wynosi 0.
Tak jak Ksylitol, działa przeciwpróchnicza poprzez ograniczenie namnażania się bakterii odpowiedzialnej za powstawanie próchnicy.
Ma właściwości antyoksydacyjne.
Poziom słodkości szacuje się na mniejszy niż w przypadku cukru, jednakże w praktyce można użyć go w tych samych proporcjach i różnica w smaku zwykle jest niewielka.
Minusy
Nie zalecany na diecie LOW FODMAP.
Stosowany w nadmiernych ilościach może powodować problemy jelitowe, biegunki.
Dostępność, która na szczęście powoli rośnie, ale niestety również w ostatnim czasie obserwuje się wzrost ceny Erytrytolu.
Stewia
Substancja słodząca pozyskiwana z liści rośliny o tej samej nazwie. W skład substancji nazywanej Stewią wchodzą glikozydy stewiolowe.
Stawia została dopuszczona do stosowania w żywności na terenie Unii Europejskiej stosunkowo niedawno, bo w roku 2011.
Plusy
Jest słodzikiem bezkalorycznym o 0 indeksie glikemicznym. Ma znacznie większą moc słodzącą od zwykłego cukru, zatem można użyć jej o wiele mniej aby uzyskać ten sam stopień słodkości.
Badania wskazują, że może działać korzystnie na obniżenie ciśnienia krwi u osób zmagających się z nadciśnieniem. Ponadto potwierdza się działanie przeciwpróchnicze i przeciwbakteryjne.
Stawia to także źródło żelaza, miedzi, manganu i cynku.
Minusy
Ma dość charakterystyczny posmak, który dla mnie akurat jest trudny do obejścia.
Dostępność raczej taka sobie – głównie należy szukać w sklepach ze zdrową żywnością, a cena też jest dość wysoka.
Tagatoza
Przyznam, że to jedyny z tej całej listy zamiennik cukru, którego nigdy nie miałam w kuchni na półce jako dodatek do posłodzenia. Odkryłam go przy okazji tego researchu, więc przyjrzyjmy mu się bliżej!
Jest to substancja słodząca pozyskiwana metodami chemicznymi lub enzymatycznymi z wykorzystaniem mikroorganizmów. Produkowana jest z laktozy z serwatki będącej produktem ubocznym w produkcji serów.
Plusy
Dostarcza mniej kalorii niż standardowy cukier, chociaż w różnych rejonach świata podawana jest inna wartość kaloryczna. Na terenie Unii Europejskiej określana jest na 300 kcal na 100 g produktu. Jej indeks glikemiczny jest niski i wynosi 3.
Jej moc słodząca jest zbliżona do cukru.
Dodatek tagatozy w posiłku o wysokim indeksie glikemicznym wpływa na zmniejszenie indeksu glikemicznego całego posiłku – obniża wchłanianie cukrów prostych.
Minusy
Na Tagatozę powinny uważać osoby z hiperurykemią i dną moczanową. W przypadku tych osób maksymalna dawka wynosi 15 g na dzień.
Jej spożycie może wpływać na pojawienie się objawów ze strony przewodu pokarmowego, tj: nudności, wzdęcia czy biegunki.
Zamienniki cukru - podsumowanie
Ufff… Przebrnęliśmy razem przez sporo informacji i poznaliśmy różne dostępne zamienniki cukru!
Gratuluję Ci dotarcia do końca! Jednocześnie żywię nadzieję, że to co tu znalazł*ś okaże się pomocne – bo taki właśnie cel przyświecał mi podczas tworzenia tego artykułu. Mój zamysł był taki by nie dzielić omawianych zamienników cukru na dobre i złe, a przedstawić fakty na ich temat, tak byś sam/a mógł/a wyciągnąć ostateczne wnioski.
Uważam też, że nawet jeśli sięgamy czasem po zwykły cukier to też nie dziej się nic szczególnego! Nie ma się co tym biczować jeśli okazuje się, że w danym momencie nie ma innego rozwiązania. Pamiętajmy, że to nie pojedyncze sytuacje kształtują nasze zdrowie i jedna łyżeczka cukru w herbacie nie zmieni (prawdopodobnie ;)) naszego życia. Przede wszystkim ogromne znaczenie mają te sytuacje, które powtarzają się raz za razem – nasze nawyki. Jeśli chcesz o nich poczytać to zapraszam do lektury Nawyki – jak je zmienić i poprawić swoje życie.
Źródła:
- www.postepyfitoterapii.pl/wp-content/uploads/2018/08/pf_2018_058-064.pdf
- www.medonet.pl/zdrowie,melasa—wlasciwosci–zastosowanie
- www.poradnikzdrowie.pl/diety-i-zywienie/co-jesz/syrop-klonowy-wartosci-odzywcze-wlasciwosci-i-zastosowanie
- www.poradnikzdrowie.pl/diety-i-zywienie/co-jesz/syrop-z-agawy-przereklamowany-zamiennik-cukru
- www.nowamedycyna.pl/wp-content/uploads/2014/10/nm_2014_036-041.pdf
- go4taste.pl/blog/syrop-daktylowy-wlasciwosci-i-zastosowanie
- ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/fruktoza-i-choroby-ukladu-sercowo-naczyniowego
- www.medme.pl/artykuly/cukier-kokosowy-wlasciwosci-kalorie-i-indeks-glikemiczny
- www.researchgate.net/profile/Malgorzata-Kalemba-Drozdz/publication/330717056_Ksylitol-fakty_i_mity_Czy_to_substancja_prozdrowotna_czy_tylko_chwyt_marketingowy
- szczesliwibezcukru.pl/co-warto-wiedziec-o-erytrolu
- ptfarm.pl/pub/File/Bromatologia/2015/Bromatologia
- szczesliwibezcukru.pl/tagatoza-malo-znany-zamiennik-cukru