Nie każdy może spożywać mleko, ale też nie każdy lubi. Szczęśliwie, w obecnych czasach mamy dostępny szeroki wachlarz alternatywnych możliwości, jakie dają nam napoje roślinne. To im właśnie poświęcony jest artykuł, który czytasz. Omówię w nim te elementy, na które moim zdaniem warto zwrócić uwagę dokonując wyboru podczas zakupów. 

Sama chętnie sięgam po napoje roślinne. Przede wszystkim dlatego, że spożywanie mleka jako dodatek do kawy itd. raczej mi nie podchodzi, za to lubię smak np. napojów migdałowych. Nie uważam jednak, że mleko krowie to coś złego. Jeśli należysz do osób, które chętnie je spożywają i nie mają z tego tytułu żadnych problemów, to możesz ten artykuł potraktować wyłącznie informacyjnie. Z całą pewnością nie zamierzam nikogo nakłaniać do dokonywania zmian w diecie wbrew sobie.

napoje roślinne

Kaloryczność

Kupując mleko krowie możemy wybierać zawartość tłuszczu, co przekłada się na ostateczną kaloryczność produktu. Mleko 0% tłuszczu zawiera około 32 kcal na 100 ml, natomiast mleko 3,2% to już 61 kcal na 100 ml. Różnica jest spora, ale patrząc na kaloryczność napojów roślinnych ujętych na powyższej grafice, to nawet wśród napojów wytwarzanych wyłącznie z soi, różnica w kaloryczności może być spora. Natomiast najbardziej kaloryczne wśród napojów roślinnych są te wytwarzane z ryżu.

Tłuszcze

Przygotowując materiał do sporządzenia tego artykułu natknęłam się na ciekawe badanie napojów roślinnych. Jedną z informacji na temat różnic pomiędzy napojami alternatywnymi a mlekiem okazuje się również zawartość tłuszczy w produktach. Warto wskazać, że produkty z surowców roślinnych mają inny profil tłuszczowy niż tradycyjne mleka krowie i przeważają w nich kwasy tłuszczowe nienasycone. Mleko krowie zawierało około 1,2 g/100 g kwasów tłuszczowych nasyconych, natomiast ich zawartość w napojach roślinnych nie przekraczała 0,7 g/100 g. Wyjątek stanowi napój wytwarzany z kokosa, który jest rośliną oleistą o wysokiej zawartości kwasów tłuszczowych – zawartośś kwasów tłuszczowych nasyconych w napojach kokosowych wynosi 1,7 g/100 g.

Składniki bioaktywne

Surowce, które wykorzystywane są do produkcji wegańskich napojów są naturalnym źródłem składników bioaktywnych.

Soja – stanowi źródło izoflawonów, które posiadają właściwości przeciwutleniające.

Owies – zawiera beta-glukany o działaniu hipocholesterolemicznym oraz składniki przeciwutleniające jak witamina i i polifenole.

Migdały – zawieraą alfa tokoferol i fitosterole.

Co z tym wapniem?

Jednym z kluczowych pytań, które pojawia się podczas zamiany mleka oraz produktów nabiałowych, na ich roślinne odpowiedniki, jest kwestia zawartości wapnia. 

Jeśli wybierasz produkty sojowe, to tu nie ma większego problemu. Soja jest naturalnie źródłem wapnia. Zatem również napoje sojowe czy też tofu są bogate w ten makroelement. Ponadto napoje sojowe są najbardziej zbliżone do mleka krowiego. Oprócz wapnia, zawierają również sporo białka, które w pozostałych napojach roślinnych ma znacznie mniejszy udział!

Kupując napoje roślinne wytwarzane z ryżu, kokosa, migdałów, orzechów laskowych itd. warto wybierać te, które są wzbogacane w wapń. W produktach wzbogacanych w składzie znaleźć możesz: węglan wapnia i fosforan wapnia.

Napój roślinny z dobrym składem

Niestety to, że coś jest roślinne, czy wegańskie, nie zawsze oznacza z góry, że ma dobry skład. 

Tutaj zasada jest taka jak w przypadku omawianego ostatnio tematu pieczywa  – im krótszy skład tym lepiej. 

W najprostszym napoju roślinnym wystarczy: woda, dany składnik np. soja, ewentualnie sól i wapń.

Jednak mimo wszystko, uważam, że nie wszystkich dodatków powinniśmy się bać – szczególnie w napojach roślinnych (oraz innych roślinnych zamiennikach), ponieważ odpowiadają one za m.in. za konsystencję.

W napojach sojowych często znajdują się:

  • stabilizatory i substancje zagęszczające – najczęściej pektyny, guma gellan, guma ksantanowa, karagen (ten ostatni lepiej  omijać);
  • przeciwutleniacze – tokoferol, witamina A, D, cytrynian trójwapniowy; 
  • regulatory kwasowości – fosforany potasu
  • aromaty
Przykłady napojów roślinnych z dobrym składem (linki afiliacyjne):

Uwaga cukier!

Jeśli przeczytasz składy niektórych napojów roślinnych, to możesz się zdziwić, że na liście składników znajduje się cukier. Z jednej strony to zbędny składnik, ale nie pozostaje bez znaczenia dlatego, czy ostatecznie produkt nam smakuje czy nie. Jedni bowiem lubią bardziej słodkie napoje, a inni nie. Krowie mleko też w smaku jest słodkawe. 

Poza tym w składach zdarza się nie tylko cukier, ale też inne substancje słodzące: syrop kukurydziany, fruktoza (o której pisałam TUTAJ), glikozydy stewiolowe, syrop glukozowo-fruktozowy. Warto być czujnym i zwrócić uwagę jakie dodatki znajdują się w pozornie niewinnym napoju.

Zrób to sam! Domowy napój roślinny

To zdecydowanie opcja dla tych, którzy mają czas i ochotę na takie rozwiązania. Nie są może one szczególnie czasochłonne, ale pewnie to i tak więcej niż sięgnięcie po napój w sklepie. Jednak jeśli masz ochotę to zostawiam poniżej przepis na prosty napój owsiany.

W internecie bez problemu znajdziesz inne przepisy na domowej roboty napoje roślinne. Są też inne rozwiązania jak np. pasty kokosowe, które wystarczy zblendować z wodą by otrzymać napój kokosowy. Dostępne są też napoje w proszku, które przygotowuje się mieszając z wodą. 

Minus domowych rozwiązań to brak dodatku wapnia oraz krótki termin przydatności.

Napój owsiany

Do przygotowania domowego napoju owsianego potrzebujesz:

  • 700 ml przegotowanej wody;
  • 40 g płatków owsianych górskich;
  • szczyptę soli;
  • ewentualnie coś do posłodzenia – np. miód, syrop klonowy, syrop daktylowy.

Przygotowanie:

  1. Płatki zalać wodą i odstawić na co najmniej 30 minut.
  2. Przelać płatki z wodą do kielicha blendera, dodać sól i ewentualnie słodzidło. 
  3. Zblendować na wysokich obrotach około 2-3 minuty.
  4. Przelać do butelki i przechowywać w lodówce. Zużyć w ciągu 3 dni.

Jeśli napój podczas stania się rozwarstwi to nic strasznego! Wystarczy przed użyciem potrząsnąć butelką. Ta sama informacja zresztą widnieje praktycznie na każdym opakowaniu napoju roślinnego 😉

Podsumowanie

Napoje roślinne mogą być smaczną alternatywą dla tradycyjnego mleka krowiego, które dla niektórych bywa problematyczne, a dla innych jest po prostu nie smaczne. Warto wybierając napój roślinny kierować się nie tylko ewentualnymi walorami smakowymi, ale także składem i dodatkiem wapnia. Zastępując w diecie mleko napojem alternatywnym dobrze też pamiętać o tym, że mleko krowie jest również źródłem białka, a produkty pochodzenia roślinnego bogate są głównie w węglowodany lub tłuszcze – wyjątek stanowi tu napój sojowy. Jeśli udział takiego napoju w naszej diecie jest spory to warto przyjrzeć się podały białka bądź zastąpić mleko, po prostu napojem sojowym.

Dodaj komentarz