Białko jest jednym z trzech istotnych makroskładników w naszej diecie. W tradycyjnej diecie nie ma większego problemu na uzupełnienie jego zapotrzebowania. Natomiast na diecie roślinnej warto poznać kilka zasad, które będą nam towarzyszyły podczas komponowania posiłków.
Niestety na diecie wegańskiej dość łatwo jest niezdając sobie sprawy z potrzeb organizmu i zmian wiążących się z wykluczeniem mięsa i produktów pochodnym jak mleko, nabiał i jaja, o to by nie pokrywać zapotrzebowania.
I mogę powiedzieć, że piszę te słowa również z perspektywy własnych doświadczeń w tym temacie. Otóż lekko ponad 15 lat temu postanowiłam się odchudzać i wykluczyłam ze swojej diety mięso – spożywałam sporadycznie ryby i owoce morza. Co prawda jadałam również nabiał i jaja, ale nie miałam pojęcia, że mogę dostarczyć białko, również z źródeł roślinnych. Wtedy nie było tez dostępnych tyle wegańskich gotowych produktów, które pokrywały by chociaż część tego zapotrzebowania. Kończyło się to czasem tym, że na obiad jadałam ziemniaki i surówkę albo panierowane brokuły.
Dlatego moim wpisem chcę Cię zaznajomić z informacjami na temat źródeł białka na diecie roślinnej – tak abyś niezależnie od tego czy taką stosujesz czy nie – wiedział/a, gdzie ten makroskładnik znajdziesz w sporych ilościach.
Zapotrzebowanie na białko
Jak zawsze warto rozważyć swoją sytuację indywidualnie i nie kierować się stwierdzeniem, że ktoś inny konsumuje tyle białka i ma się dobrze, więc u nas ta sama ilość będzie okej. Wcale tak być nie musi, dlatego podejście do zapotrzebowania na białko i pozostałe makroskładniki należy rozpatrywać w sposób indywidualny.
Normy Żywienia opracowane przez Instytut Żywności i Żywienia, obowiązujące od 2020 roku, wskazują, że:
- zdrowi mężczyźni i kobiety w wieku powyżej 19 rż. powinni spożywać 0,8-0,9 g białka na kg masy ciała na dobę
- niemowlęta, dzieci i młodzież w związku z procesami wzrostowymi, w których istotnym elementem jest podaż białka posiadają zwiększone zapotrzebowanie na ten makroskładnik
- również kobiety w ciąży oraz karmiące piersią mają podwyższone zapotrzebowanie na białko (1,2 g białka/kg mc/dobę dla kobiet w ciąży oraz 1,45 g białka/kg mc/dobę dla kobiet karmiących)
- podwyższone zapotrzebowanie na białko występuje również u sportowców intensywnie uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe lub siłowe – dla tych osób normy wynoszą od 1,2 g białka/ kg mc/dobę do nawet 1,7 g białka/ kg mc/dobę.
Białka roślinne kontra zwierzęce
Pełnowartościowe źródła białka w diecie to białka pochodzące z produktów zwierzęcych. Są to jaja, mleko i produkty mleczne, mięso, ryby i drób.
Białka pochodzenia roślinnego określane są mianem niepełnowartościowych gdyż posiadają mniejszą zawartość niezbędnych, egzogennych aminokwasów – lizyny, tryptofanu, metioniny i waliny.
W każdym posiłku warto uwzględniać różnorodne źródła białka. Dzięki temu zwiększa się wartość odżywcza diety poprzez uzupełnienie składu aminokwasów.
Źródła białka na diecie roślinnej
Nasiona roślin strączkowych
Nasiona roślin strączkowych wyróżniają się na tle innych roślin wysoką zawartością białka. Właśnie dlatego szczególnie polecane są jako źródło białka na diecie roślinnej. Jednak w celu uzupełnienia aminokwasów najlepszym sposobem na komponowanie posiłków jest komponowanie nasion roślin strączkowych z ziarnami zbóż.
Poza wspomnianym już białkiem, rośliny strączkowe są również źródłem błonnika, witamin i składników mineralnych takich jak: magnez, żelazo, cynk, potas i fosfor, a także związków o silnym działaniu antyoksydacyjnym.
Przypisuje się im także działanie przeciwcukrzycowe oraz korzystny wpływ na układ krążenia.
Soja
Wyróżnia się dużą zawartością białka – ok. 40 % suchej masy nasion. Poza białkiem zawiera także sporo tłuszczu – ok. 20 % przy czym znaczną część stanowią nienasycone kwasy tłuszczowe.
Soja jest ponadto źródłem witamin z grupy B oraz składników mineralnych – azotu, potasu, magnezu, żelaza, wapnia i fosforu.
Suche ziarna soi wymagają długiego moczeni – około 12 godzin, a następnie gotowania nawet do 90 minut.
Można jednak spożywać ją w inny sposób, czyli korzystając z produktów już poddanych pewnej obróbce. Dzięki niej otrzymujemy np. tofu czy tempeh, krajankę sojową, miso, pasty, pasztety, kotlety, czy nawet odżywki białkowe.
Popularne produkty sojowe:
Ciecierzyca
W raz z rosnącą popularnością diety wegańskiej, rośnie również zainteresowanie ciecierzycą. Ma ona delikatny orzechowy posmak. Jest on dość charakterystyczny i nie każdy go lubi. Suche nasiona ciecierzycy wymagają dość długiego moczenia, a następnie gotowania, aby mogły zostać następnie podane lub wykorzystane w kolejnych etapach przygotowania potrawy. Jeśli jednak należysz do osób , które nie dysponują czasem na tak długie procedury, to nie oznacza to wcale, że ciecierzyca nie jest dla Ciebie i musisz z nie zrezygnować. Obecnie można bowiem spokojnie dostać ciecierzycę konserwową – czyli przygotowaną w zalewie. Wystarczy ją odcedzić i można szykować pieczoną ciecierzycę, curry z cieciorką czy też hummus (albo wiele innych ;)). Jeśli lubisz eksperymentować to zachowaj zalewę ze słoika czy puszki. Można ją ubijać i wykorzystywać w sposób podobny jak białka jaj!
Gotowe produkty z użyciem ciecierzycy to np. różnego rodzaju pasty, czy hummusy, bywają też i chrupki z ciecierzycy – to już bardziej artykuły spożywcze. Osobiście natomiast bardzo lubię makarony z ciecierzycy oraz mąkę z cieciorki.
Popularne produkty z ciecierzycą lub z ciecierzycy:
Soczewica
Występuje kilka ich odmian. W sklepie kupić możemy soczewicę czerwoną, czarną i zieloną. Jej dużym plusem jest fakt, iż w odróżnieniu od wspomnianych wcześniej soi i ciecierzycy, nie wymaga tak długiego przygotowania. Jednak czas ten będzie różny w zależności od odmiany.
Soczewica czarna
Nie wymaga namaczania, a czas gotowania wynosi około 25 minut. Ma ciekawy kolor i stanowi atrakcyjny dodatek do wielu dań.
Soczewica czerwona
Najłatwiejsza w przygotowaniu. Gotuje się zaledwie w 15 minut. Łatwo się rozpada i tworzy papkę. Może być wykorzystywana w zupach, sosach, pastach, puree itp.
Soczewica zielona
Jako jedyna wymaga moczenia. Czas gotowania wynosi około 30 minut.
Dla tych, którzy nie dysponują czasem na dłuższe gotowanie lub moczenie, znowu z pomocą przychodzą gotowe rozwiązania – np. konserwy gotowanej soczewicy.
Popularne produkty z soczewicą lub z soczewicy
Fasola
Jest to roślina z rodziny bobowatych. Występuje kilka gatunków, które różnią się od siebie kształtem, wielkością czy kolorem.
Rodzaje fasoli:
- biała np. jaś;
- czerwona;
- zielona;
- pinto;
- szparagowa;
- nerkowa;
- czarna;
- mung.
Zawiera substancje, które są ciężkostrawne i wzdymające. Aby uniknąć takiego efektu fasolę przed gotowaniem można odpowiednio długo moczyć – około 2 godziny. Dopiero po namoczeniu gotujemy ją do miękkości. Ostateczny czas gotowania będzie zależny od rodzaju fasoli.
Popularne produkty z fasolą lub z fasoli
Groch
Należy do rodziny jednorocznych roślin strączkowych. Oprócz wspomnianych na początku artykułu witamin z grupy B, zawiera również witaminę A, C, K i E.
Niestety uznawany jest za roślinę ciężkostrawną i powodującą powstawanie gazów w żołądku i jelitach. Aby ograniczyć ryzyko powstawania gazów groch należy moczyć przez co najmniej 3 godziny, a następnie gotować przez 30 minut. Pomocne są również takie przyprawy jak: majeranek, kminek, koper, imbir, szałwia, bazylia oraz mieszanki curry.
Dobrym rozwiązaniem jest spożywanie groszku świeżego, w trakcie jego zbiorów lub korzystanie z mrożonego. Sama wolę groszek mrożony niż konserwowy. Moim zdaniem smakuje znacznie lepiej 🙂
Popularne produkty z grochem i groszkiem:
Produkty zbożowe
Również produkty zbożowe stanowią źródło białka na diecie roślinnej, z tym, że zawierają go mniej niż nasiona roślin strączkowych. Zawartość białka w produktach zbożowych wynosi od 2,9 g/100 g w pieczywie gryczanym do 17,3 g/100 g w otrębach owsianych.
Niestety zbożowe źródła białka mają pewną wadę – zawierają zbyt mało lizyny.
Wartość odżywcza białek w produktach oczyszczonych jest mniejsza niż w tych nie poddanych obróbce lub pochodzących z pełnego przemiału. Jednak z drugiej strony produkty zbożowe pełnoziarniste są bardziej ciężkostrawne.
Najlepszy skład aminokwasowy ma owies, następnie żyto, jęczmień i pszenica.
Na uwagę zasługuje również komosa ryżowa, która posiada pełną pulę aminokwasów. W przypadku białek komosy ryżowej w porcji 100 g dostarcza ona 12 g białka i 363 kcal – chociaż komosa należy do tzw. pseudozbóż.
Orzechy
Orzechy również są zasobne w białko, jednakże jest to białko, które nie zawiera wszystkich aminokwasów. Ponadto warto zwrócić uwagę na fakt, iż orzechy dostarczają przede wszystkim tłuszczów. Są zatem wysokoenergetyczne – dostarczając porcji białka, dostarczamy również sporo kalorii. Dlatego orzechy można traktować jako dodatek do jadłospisu w niewielkim stopniu uzupełniający zapotrzebowanie na białko, aniżeli główne jego źródło.
Dla przykładu – orzechy włoskie dostarczają w 100 g aż 14,1 g białka, ale też 65,2 g tłuszczu! I finalnie 607 kcal.
Orzechy zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe – w tym wielonienasycone i jednonienasycone. Orzechy włoskie mają najbardziej korzystny na zdrowia stosunek kwasów tłuszczowych – mają duży potencjał przeciwzapalny.
Ponadto orzechy dostarczają mikro i makoelementów – większość z nich zawiera fosfor, potas, miedź, mangan oraz witaminy z grupy B.
Źródła białka na diecie roślinnej - podsumowanie
Weganie powinni pamiętać o umieszczeniu w swoim jadłospisie nasion roślin strączkowych, które są najlepszym roślinnym źródłem białka. Około 40 -60 g suchych nasion roślin strączkowych stanowi ekwiwalent 150 g mięsa. Inaczej rzecz ujmując – w diecie dostarczającej dobowo około 2000 kcal, powinna się znajdować około 1 szklanka gotowanych nasion roślin strączkowych na dzień. Przy większym zapotrzebowaniu energetycznym, ilość tych produktów powinna również zostać zwiększona.
Strączki dobrze jest łączyć w posiłku z produktami zbożowymi – pierwsze zawierają lizynę, a drugie metioninę, dzięki czemu białka się uzupełniają. Orzechy zaś mogą stanowić smaczny dodatek do naszej diety i również uzupełniać w pewnym stopniu zapotrzebowanie na białko na diecie roślinnej.
Jeśli interesuje Cię tematyka źródeł białka na diecie roślinnej, ale też zamienników mleka i jogurtów to zapraszam do przeczytania dwóch poprzednich moich artykułów: